Главная » Как правильно в домашних условиях

Как правильно заниматься штангой в домашних условиях

Упражнения со штангой в домашних условиях (вторая часть)

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

упражнения со штангой в домашних условиях

Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса.

Упражнения со штангой на бицепс

Штанга один из лучших способов натренировать мышцы рук. Самые лучшие упражнения с ней на бицепс ниже.

[spoiler]Концентрированный подъем штанги стоя средним хватом

Подъем штанги стоя узким хватом

Для этого упражнения лучше всего использовать специальный EZ-гриф, но если у вас его нет подойдет и прямой.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

Подъем штанги сидя узким хватом

Подъем штанги лежа на скамье средним хватом

Подъем штанги лежа на скамье узким хватом

Упражнения на трицепс

Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.

[spoiler]Французский жим стоя

Встаньте прямо и занесите штангу за плечи, согнув локти и подняв верхнюю части руки строго вверх. Хват чуть уже плеч. Затем поднимите штангу вверх, выпрямив рук, и затем также медленно опустите их обратно в исходное положение после короткой паузы. Будьте аккуратны, не опускайте штангу за плечи слишком низко, иначе вы не сможете ее поднять обратно. Также не стоит разгибать локти полностью, в верхней точке руки должны быть слегка согнуты.

На наклонной скамье

Лежа до подбородка (узким хватом)

Французский жим лежа на прямых руках

Также хорошо развивает трицепс жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение я показывал в первой части предыдущей статьи. [/spoiler]

Упражнения со штангой на предплечья

Как накачать предплечья я уже рассказывал здесь. Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

[spoiler]Сгибание штанги в запястьях сидя

Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

Обратное сгибание запястий со штангой

Упражнения для ног

Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

[spoiler] Приседания со штангой на спине

Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о правильной технике выполнения приседаний читайте по ссылке в статье.

Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

Приседания со штангой за спиной

Во время приседа, штанга должна уходить по ягодицы.

Подъем со штангой на скамью

Подъем со штангой на носках

Это упражнение тренирует в первую очередь икроножные мышцы.

Подъем штанги на носках сидя

Упражнения со штангой на пресс

Оба упражнения, которые я покажу ниже, в первую очередь задействую косые мышцы живота. Но, тем не менее, пресс также работает. Плюс этих упражнений со штангой в домашних условиях, что их очень просто выполнять.

[spoiler]Вращения туловища со штангой на спине

Наклоны корпуса в бок

Тренируемся дома: упражнения со штангой

Работа со штангой – неотъемлемая часть любой тренировки бодибилдера. Этот снаряд может стать главным и единственным для спортсмена и поможет добиться высоких результатов. Выполнять упражнения со штангой можно дома, если нет возможности посетить спортзал. Главное помнить ключевые правила тренинга и соблюдать технику.

Дельтовидные мышцы плеч работают на жиме из-за головы или от груди. Его лучше делать на скамье не слишком часто, т.к. выполнение стоя перегружает позвоночник.

Бицепс хорошо качать на подъеме снаряда стоя. Начинать следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Трицепс хорошо прорабатывается «Французским жимом». Оно выполняется лежа на скамье или полу.

Для груди можно сделать тот же жим, только широким хватом и с большим весом. Главное, не перегрузить плечевой сустав. Если началось жжение, следует немедленно остановиться. Перед началом тренировки лучше всего изучить видео «упражнения со штангой дома». Это поможет понять технику выполнения.

Спина тренируется классической становой тягой. Ноги на ширине плеч, средний хват ладонями к себе. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

Бедра работают на приседаниях со штангой за головой. Выполнять его нужно на всей ступне, спину держать прямой. Не стоит брать сразу большой вес, поскольку это травмоопасно для спины.

  • Нельзя перегружаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
  • Самодисциплина – залог успеха. Необходимо составить расписание упражнений со штангой дома и следовать этому графику. Можно работать по классической трехдневной программе или ежедневно заниматься разными группами мышц.
  • Отдыху и правильному питанию следует уделять особое внимание. Они должны соответствовать нагрузкам, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
  • Тщательное соблюдение технику в домашних условиях особенно важно. В случае неудачи, подстраховать дома некому, неосторожность может привести к травме и разрушениям окружающей обстановки.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с 6-8 повторов в 3-4 подхода.

Отзывы о программе упражнений со штангой в домашних условиях

Кирилл, 21 год, в бодибилдинге 1 год.
«Я – студент. Денег на зал нет, поэтому решил заниматься самостоятельно. Прочитал и посмотрел очень много материала о домашних тренировках. Начал с простых упражнений, постепенно увеличивал груз и менял программы. Плюс старался правильно питаться, хотя в общаге это сложно. Спустя год Шварценеггером я, конечно, не стал, но все же рельеф у меня значительно проявился. Заниматься дома можно, если делать это с умом!»

Егор, 30 лет, в бодибилдинге 15 лет.
«Я считаю, что качественный результат возможен только в нормальном зале, когда рядом есть тренер и парни, которые подстрахуют на жимах. Дома можно заниматься для поддержания формы, будучи профессиональным спортсменом и точно зная, что и как нужно делать. Реально накачаться с нуля вряд ли получится. Не зная правильной техники, не имея программы упражнений со штангой, можно навредить здоровью».

Владимир, 40 лет, в бодибилдинге более 15 лет.
«Штанга – это основа основ. Сейчас появилось много современных тренажеров. Парни нашего времени делали тело именно ей и гантелями. Главное все правильно выполнять, и не забывать про питание и отдых. А где заниматься, дома или в зале не столь важно. Кому как удобнее».

А каков ваш опыт домашних тренировок? Какая схема занятий наиболее эффективна?

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Упражнения со штангой в домашних условиях

Силовые упражнения со штангой чаще всего подходят для людей упористого и настойчивого характера, которые с огромным желанием и удовольствием хотят рационально набрать свою мышечную массу, и подчеркнуть свое телосложение отличительными и структурными очертаниями. Данный снаряд больше всего подходит для любителей тяжелой атлетики: кроссфита . пауэрлифтинга . бодибилдинга . Но это не говорит о том, что заниматься таким спортивным направлением, рекомендуется только культуристам высокого класса. На самом же деле совсем даже не обязательно посещать спортивный зал, а просто иметь настойчивое желание и у себя дома в инвентаре разборную штангу.

Решив все-таки взяться за упражнения со штангой в домашних условиях, вы должны прекрасно понимать, что ваши силовые тренировки должны носить регулярный характер, (двух -трех раз еженедельно будет более чем предостаточно), причем делать это желательно в вечернее время. Тренировочный процесс для повышения мышечной массы и силы должен длиться в течение 45 ли 60 минут, а сам прирост мышечной массы будет проходить не во время самого занятия, а наоборот в период восстановления ваших мышц . которым в обязательном порядкеотдых просто необходим.

Люди же, которые относятся к «Эндоморфным» -расположенным к полноте, но желающие обрести рельефную мускулатуру, должны заниматься тренировками больше трех раз в неделю, при этом добавляя еще в свое расписание дополнительно кардионагрузки (бег . плавание ). А в свободное время от тренировок также уделять время обязательному отдыху.

Формула тренировок со штангой

  • Правильный подбор. В данном случае ваш тренировочный процесс должен совершаться в таком порядке, чтобы ваши самые сложные упражнения выполнялись в серединетренировки, так как ваши мышцы в этот момент более разогреты и физически подготовлены;
  • Количество. Этот момент зависит от целенаправленности ваших занятий. Если вы хотите увеличить силовой показатель или прирост ваших мышц, то осуществлять эти занятия со штангой стоит от пяти до шести раз по четыре – пять подходов. Если же ваша цель «сушка» -удаление лишнего подкожного жира и развитие относительного силового показателя, то осуществлять упражнения надо от 12 до 15 раз по три подхода;
  • Отягощение. Подбор массы отягощения тоже важный момент, и выполнять его надо так, чтобы ваш заключительный этап повторения проходил до предельной отметки и до отказа ваших напряженных мышц. Как только ваш последний подход становиться легче, следует добавлять еще отягощение, в данном случае увеличивается не только вес, но и количество исполнений.

Упражнения для тренировок в домашних условиях со штангой

Рекомендуем вам самые популярные упражнения со штангой в домашних условиях:

  • «Жим штанги лежа» -выполняем в положении лежа, сгибая ваши ноги в коленях, опираясь ступнями в поверхность пола и немного прогибая спину. Выполнять упражнение очень важно плавным образом, без резких колебаний;
  • «Французкий жим», со штангой лежа -выполняется на скамье в положении лежа с изогнутым грифом. Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, вы должны слегка наклонить свои локти в сторону вашей головы и плавными небыстрыми движениями своих кистей поднимать и опускать гриф до ее предельного касания.
  • Становая тяга -выполняется при узком расположении ваших ног, чуть уже ваших плеч параллельно друг другу. Хват осуществляется прямой чуть уже плеч. Движения осуществляются небыстро и равномерно с чувством постоянного контроля;
  • Фронтальное приседание со штангой на груди -помещаем штангу на грудные мышцы и начинаем приседать.
  • «Тяга в наклоне со штангой».- Предлагаемый вид упражнения рекомендуется для развития и наращивания массы мышц спины и дополнительно в движении вовлекаются также бицепсы и в статическом напряжении разгибатели позвоночника. Выполняется верхним хватом, на ширине плеч, немного согнув ноги в коленях, наклонив свое туловище вперед. Наклон при этом значительный, туловище параллельно полу, руки прямые, поясница прогнута.

В заключении особое внимание уделяйте своему режиму питания и, конечно же, отдыху, не забывайте, что ваши тренировки должны проходить без лишней крайности переходящей в состояние перетренированности . так как такие ошибки приводят к различным серьезным травмам и последствиям, после которых крайне тяжело восстанавливаться вашему организму.

Ну, а для того, чтобы избежать, всевозможные физические последствия попробуйте витаминный спортивный комплексЛеветон Форте . специально разработаны для занятий и упражнений со штангой как в домашних условиях так и для подготовки более профессиональных культуристов. Данные препараты обладают анаболизирующими, антиоксидантными, тонизирующими и противовоспалительным действиями собрав в своем составе только натуральные и природные компоненты:порошок корней левзеи, витамины С, E, B, D, PP пчелиная обножка (Леветон – П). 20 аминокислот, 28 микро элементов, фитонциды, флавониды, ферменты и трутневый расплод (Леветон Форте).

Источники: http://samsebetrener.ru/uprazhneniya-so-shtangoj-v-domashnih-usloviyah/, http://gym-sport.ru/treniruemsya-doma-uprazhneniya-so-shtangoj/, http://leveton.su/uprazhneniya-so-shtangoj-v-domashnix-usloviyax/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения