Главная » Как правильно в домашних условиях

Как правильно отжиматься на кулаках в домашних

Как правильно отжиматься на кулаках

Отжимания – это одно из самых традиционных упражнений, использующихся для увеличения силы и общего улучшения состояния тела. Обычные отжимания совершаются с помощью рук, ладонями упертых в землю, в то время как ноги находятся в положении на ширине плеч. Отжимания на кулаках же наделяют дополнительной мощью руки, запястья и кулаки и особенно часто практикуются боксерами, рестлерами и мастерами боевых искусств. Кроме того, все вариации этого упражнения помогают накачивать мышцы груди, плеч и трицепсы, а также повышают их выносливость.

Польза от отжиманий на кулаках

Кожа на ваших кулаках станет жестче, если вы будете делать отжимания на кулаках. А когда вы привыкнете к совершению этого упражнения, ваша кожа в этой области огрубеет еще больше, станет мозолистой. Это поможет вам тогда, когда вы будете наносить серию сильных ударов, позволив вам делать это, не боясь повредить кожу на ваших кулаках. Стандартные отжимания не наделят вас таким преимуществом.

Из-за того что вы оказываете такое сильное давление на кулаки во время совершения отжиманий, вашим запястьям приходится выполнять много работы. Это помогает им становиться значительно более мощными и крепкими. А это, в свою очередь, оказывает услугу мастерам боевых искусств, когда они блокируют удары руками и пинки, и способствует смягчению полученных сильных ударов. Это также содействует нанесению резких ударов вашему оппоненту. Если до занятий отжиманиями вы бы вывихнули запястье, то после тренировок вы просто будете способны нанести следующий удар. Стандартные отжимания тоже помогают наделять силой запястья, но не так эффективно, как отжимания на кулаках.

Когда вы делаете отжимания на кулаках, вы задействуете те же мышцы, что вы используете для сжатия самого кулака. Это значит то, что когда вы отжимаетесь, мышцы ваших рук сокращаются. Это позволяет вашим предплечьям становиться более накачанными в этой области за короткий период времени. Отжимания наделяют мощью руки, но большая ее часть сосредотачивается в плечах, а не внизу рук.

Отжимания, выполняемые на кулаках, требуют, чтобы ваши руки находились непосредственно почти под плечами. Это ограниченное положение способствует накачке вашей груди. Обычные отжимания совершаются, когда руки расставлены значительно шире. Упражнения с широким расположением рук содействуют развитию мышц вашей груди, но не так эффективно, как это делают отжимания, при которых руки находятся ближе к границам тела.

Как отжиматься на кулаках

  1. Займите стандартную позицию для отжиманий, расположив руки непосредственно под вашей грудью, немножко шире положения на ширине плеч. Балансируйте на носочках ваших ног, держа тело прямым от головы до пят.
  2. Зажмите кулаки на каждой руке. Поставьте кулаки плоскими частями на пол точно под вашими локтями. Позиция вашего тела не изменилась, но ваши запястья и руки теперь выпрямились.
  3. Опустите вашу грудь к полу. Если вы делаете это упражнение для улучшения общего состояния тела, то остановитесь, когда грудь будет находиться на уровне с локтями. Если же вы занимаетесь для боевых искусств или других видов спорта, требующих от вас проявления силы с большой скоростью, опуститесь ниже. Стандартное правило заключается в том, что вы должны тренировать силу в таком же диапазоне движений, который вы используете во время ваших повседневных или спортивных мероприятий.
  4. Выдохните и поднимите тело, выпрямляя ваши руки. Для приумножения общей мощи и улучшения состояния тела медленно сосчитайте до двух, опускаясь вниз, затем поднимитесь, неспешно считая до трех или четырех. Если вы занимаетесь для увеличения силы, позвольте себе двигаться немного быстрее, при этом все еще строго контролируя скорость выхода из лежачего положения и не делая паузу при переходе из нижней позиции в исходную.

Советы

Обычно рекомендуется делать 8-12 повторений для увеличения силы и выносливости. Попробуйте также совершить модифицированные отжимания на кулаках, чтобы задействовать вашу переднюю зубчатую, так называемую боксерскую, мышцу, которая наделяет дополнительной силой удар или толкательное движение. Расположите себя в исходной позиции для отжиманий, держа руки прямыми и стоя на костяшках сжатых кулаков. Держите ваши руки прямо, пытаясь оттолкнуть землю даже еще дальше от себя или стараясь оттолкнуть грудь еще дальше от пола. Во время этого сохраняйте ваше тело в плоском положении; не горбите свою спину. В результате получится «мини» отжимание, при котором ваше туловище будет двигаться по отношению к земле, но руки будут оставаться прямыми. Совершайте это упражнение медленно для увеличения всей силы тела и улучшения его общего физического состояния или, делая его более активно, для накачки мышц.

Отжимания на кулаках для их укрепления

Отжимания на кулаках являются наиболее ценными среди множества вариаций отжиманий от пола. Они позволяют увеличить нагрузку на прорабатываемые мышцы и заодно укрепляют ударную поверхность кулака. Это первоочерёдно важно спортсменам, занимающимися различными единоборствами.

Какие мышцы работают

Работают все те же мышцы, что и при обычных классических отжиманиях: мышцы трицепса, лопаток, плеча и предплечья, грудные и дельтовидные мышцы. Разница в одном: повышается эффективность упражнений за счет увеличения высоты тела относительно пола. Из этого следует, что опускаться придется ниже.

Укрепленные кости рук и правильно поставленный удар – также станут результатом тренировок на кулаках.

Как правильно взять старт новичку

Отжимания на кулаках – это не просто сложное, а болезненное упражнение, которое требует моральной и физической закалки. Первые шаги будут даваться трудно, ведь кожа рук совершенно не готова к таким истязаниям. Поэтому для начала нужно выбрать более щадящую поверхность. Это может быть тренировочный коврик или полотенце. Любая мягкая подстилка облегчит тренировки на первых порах.

Когда кожа привыкнет и слегка огрубеет, можно будет переходить на твердую поверхность.

Если начальные нагрузки покажутся тяжелыми, то можно начать отжиматься, опираясь на колени.

Правильная постановка кулака при отжиманиях на кулаках

На самом деле строгих ограничений на этот счет нет. Кулаки можно располагать в трех разных позициях: параллельно телу; перпендикулярно телу большим пальцем внутрь; перпендикулярно большим пальцем наружу. При последней постановке достигается максимальная нагрузка на бицепс. Поставив руки ближе к тазу, можно усилить нагрузку на трицепс и спинные мышцы, сделать тело более рельефным.

Бытует мнение, что нужно тренировать все костяшки пальцев. Но это неправильная техника отжиманий! Основной упор делается на фаланги указательного и среднего пальца. Безусловно, в начале пути будет трудно удерживаться только на этих 2-х опорах, поэтому фаланга безымянного пальца также будет задействована при выполнении отжиманий.

Общие моменты, обязательные к запоминанию

Отжимания на кулаках нужно выполнять медленно и плавно, без рывков и прочих резких движений. Правильное дыхание: при опускании тела делается вдох, на выдохе тело возвращается в исходную позицию. Стоит внимательно следить за положением тела: спина, плечи, таз и ноги должны лежать в одной плоскости. Тело не «плавает», а держится ровно, уверенно. Лишь полноценно ощущая вес своего тела, получится достичь великолепных результатов и накачать грудные мышцы.

Набирать обороты стоит постепенно, ни в коем случае не стоит нагружать себя ежедневными изнурительными тренировками: это может закончиться травмами, неподготовленное тело будет «ныть», что со временем приведет к полному отсутствию результата.

Преимущества отжиманий на кулаках

  • Упражнение выполняется в комфортной домашней обстановке при полном наличии всего необходимого инвентаря.
  • Результат не заставляет себя ждать при правильном соблюдении всех вышеописанных правил.
  • Кисти рук и сухожилия становятся более крепкими.
  • Развиваются мышцы рук, груди и спины.
  • Подкачивается брюшной пресс.
  • Этот вид тренировок не требует никаких вложений кроме желания. Это доступно и эффективно.

Учитывайте свой вес, возраст и уровень физической подготовки и не переусердствуйте. Любая физическая активность – это, прежде всего, нагрузка на сердце, а его нужно беречь!

Это может быть для Вас интересно

  • Зависимость от сладкого -сладкая болезнь
  • Как накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях
  • Спортивный бадминтон
  • Изотонический напиток своими руками
  • Как накачать икры ног девушке
  • Утренняя физическая зарядка

Отжимания на кулаках: польза, техника выполнения

Отжимания – упражнение, которое будет в тренде всегда, его должны уметь выполнять все мужчины. Существует множество разновидностей упражнения, и мы рекомендуем освоить их и стать настоящим профи.

Отжимания на кулаках: польза

Упражнение дает дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому если ты без проблем справляешь с классическими отжиманиями, тебе пора осваивать более тяжелый вариант. Оно увеличит нагрузку на грудь, плечи, трицепсы и предплечья.

В чем заключается польза упражнения:

  • Делает запястья сильнее, вы должны следить за ними и держать их прямо. Давление на них возрастает, таким образом вы тренируете их. При ударе вы можете легко вывернуть запястье, но благодаря регулярному выполнению отжиманий на кулаках это не произойдет.
  • Тренировка предплечья. При выполнении мышцы предплечья сжимаются, вы чувствуете себя устойчиво и сохраняете равновесие на меньшей площади кулака.
  • Грудь и трицепс. Вы должны держать руки непосредственно под плечами. В традиционных отжиманиях руки разведены немного шире, чем плечи. Таким образом вы тренируете мышцы груди и трицепс.

Отжимания на кулаках от пола: что дают?

Многих интересует, что в них особенного и чем они отличаются от стандартных отжиманий? На самом деле разница есть, и существенная, благодаря им вы повышаете силу и выносливость рук, а также запястья, укрепите суставы и сухожилия.

Упражнение дает нагрузку на такие мышцы:

  • Внутренняя и внешняя часть грудных мышц
  • Трицепсы
  • Дельты
  • предплечья

Как правильно отжиматься на кулаках: советы, фото и видео

На самом деле техника мало чем отличается от классического варианта, нужно лишь сжать ладони в кулаки и правильно их поставить. Увы, но многие мужчины не умеют выполнять отжимания даже классическим способом. Если ты относишься к ним, для начала тебе нужно освоить обычную технику и только после этого приступать к отжиманиям на кулаках.

Ляг на пол и упрись ногами в стену, так ты максимально зафиксируешь тело, что облегчит выполнение. Следи за кулаками, они должны быть полностью сомкнуты, затем обопрись ими об пол. Ты почувствуешь, что большая часть нагрузки идет на средние пальцы кулаков.

Нет ничего страшного в том, что первые несколько тренировок у тебя будут болеть костяшки. Постепенно они привыкнут к такого рода нагрузкам, и ты будешь выполнять упражнение без боли и дискомфорта.

Теперь разведи руки максимально широко и согните их в локтях, опустив тело. В нижней точке можно задержаться или наоборот, максимально быстро подняться на выпрямленных руках в исходное положение.

При выполнении отжиманий не забывай о том, что спина должна быть идеально прямой, ни в коем случае не сгибай ее. Ни на секунду не расслабляйся до тех пор, пока не выполнишь максимальное количество повторений. Не дергай туловищем, в движении только руки, и ничего больше, тело натянуто как струна. Конечно, сначала выполнять отжимания на кулаках будет сложно, но уже через месяц-другой ты полностью усовершенствуешь технику.

Старайся постепенно увеличивать нагрузку. Например, если сегодня ты отжался 10 раз, в следующий раз сделай это 12-15 раз. Но также тебе нужно следить за качеством выполнения – лучше сделать 10 идеальных отжиманий, чем 15 некачественных.

Для того чтобы отжиматься было проще, не забывай тренироваться в тренажерном. Увеличивая свою силу ты добьешься гораздо больших результатов, нельзя ограничиваться одним упражнением.

А сколько повторений и подходов нужно выполнять в идеале? Для того чтобы увеличить объемы и мышечную массу, достаточно 12-15 повторений, 3 подхода. Для увеличения выносливости – 15-25 повторений, 3-4 подхода.

Источники: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-pravilno-otzhimatsya-na-kulakax.html, http://sport-cool.ru/otzhimaniya-na-kulakakh.html, http://mensweekly.ru/page/otzhimaniya-na-kulakah-polza-tehnika-vypolneniya

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения