Главная » Как правильно в домашних условиях

Як правильно накачати прес в домашніх умовах

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Кубики на животе без кругов под глазами или как правильно качать пресс в домашних условиях. Из статьи вы узнаете, как нужно качать пресс дома, без вреда для здоровья. Правила одинаковы для мужчин и женщин. Также в самом низу имеются эффективные видео упражнения, которые помогут сделать ваш живот красивым.

Как качать пресс в домашних условиях

Для достижения успеха нужно заниматься регулярно, не пропуская тренировки. Однако занятия в фитнес залах могут быть кому-то не по карману. Не стоит огорчаться, в домашних условиях тоже можно убрать лишний живот и накачать пресс.

Как правильно качать пресс дома?

Чтобы занятия проходили эффективно, не сопровождались болями в спине или животе, необходимо соблюдать несколько довольно простых требований.

Есть несколько правил, которые избавят от проблем, которые могут быть связаны с тренировками. Ведь от неправильного выполнения упражнения может появиться боль в животе или спине. Вот эти правила:

  • Упражнения, которые выполняются из положения лежа, должны выполняться на ровной твердой поверхности. Не в коем случае не подойдет диван или кровать. Вы можете подстелить себе мягкий коврик, если чувствуете дискомфорт при выполнении упражнений.
  • Следует проветривать помещение перед выполнением упражнений. Ведь во время занятия пульс учащается и телу требуется дополнительный кислород. В противном случае тренировка может принести вред.
  • Не следует начинать занятие после еды. Должно пройти хотя бы 2,5 – 3 часа, чтобы пища успела перевариться.
  • Перед началом занятия мышцы следует привести в готовность. Для этого нужно провести легкую разминку.
  • Выполняемые упражнения не должны сопровождаться рывками. Каждое движение должно быть плавным и ритмичным.
  • Мышцы пресса имеют свойство быстро восстанавливаться. Тогда как другим мышцам может потребоваться несколько минут между подходами, прессу не нужно такого большого перерыва.
  • Увеличивать нагрузки стоит постепенно. Если вы только начинаете занятия на пресс, то не стоит сразу делать 100 повторений. Начните с малого, выполните 15-20 повторов. И постепенно увеличивайте это количество.
  • Важно заниматься регулярно и не пропускать занятия. Тренируйте пресс каждый день, ну или хотя бы через день.

Как убрать живот, качая пресс в домашних условиях?

Тому кто хочет в домашних условиях правильно качать пресс, нужно знать, как устроены мышцы пресса. Они делятся на прямые и косые. Как для прямых, так и для косых мышц живота есть свои упражнения.
Люди, которые думают, что чем выше они поднимают ноги и сильнее сгибаются, тем более эффективным становятся упражнения, ошибаются. Это не так. Наиболее эффективно сгибать ноги и тело на определенный полезный угол. Для тела это 17 – 75 градусов, а для ног -40 градусов. А чрезмерные сгибания лишь повышают риск травмы.
Для того чтобы правильно качать пресс существует множество упражнений, главное помните все правила, которые прочитали. Занимайтесь в свое удовольствие. Делайте те упражнения, которые вам больше нравится. Лучше построить тренировку так, чтобы сначала шли упражнения на нижнюю область пресса, а затем на косые мышцы живота. И лишь в конце на верхнюю часть. Для нижней части пресса подойдут различные подъемы ног. Чтобы накачать косые мышцы живота – скручивания, а верхнюю часть -подъемы туловища. Таким образом, вы повысите эффективность от занятий.

Будьте упорны! Запаситесь терпением! Качая пресс в домашних условиях регулярно, вы получите такую фигуру, о которой всегда мечтали.

А вот и сами видео упражнения на качания пресса в домашних условиях

Як накачати прес в домашніх умовах?

v Відео -Як накачати прес в домашніх умовах

Багатьом здається, що немає нічого простішого, як накачати прес в домашніх умовах. Так, це дійсно так, але тим не менш необхідно знати кілька важливих правил. Тому що виконання вправ несвоєчасно, не по тим кутом або нахилом може викликати не тільки біль і дискомфорт, а й привести до протилежного результату.

Почнемо з теорії про ідеальний пресі в домашніх умовах. Всім відомо, що м#8217;язи преса діляться на верхній прес, нижній і бічний. Вправи розрізняються залежно від того, яку частину преса ви хочете пропрацювати. Так само, прокачуючи прес, ви завжди задіюєте м#8217;язи спини. Задіяти різні групи м#8217;язів преса дозволяють різні методики і способи тренувати прес і в домашніх умовах. Наприклад, щоб накачати нижній прес в домашніх умовах, достатньо виконувати вправи з підйомом ніг, а щоб накачати верхній прес в домашніх умовах, необхідні вправи з підняттям корпусу.

Важливу роль відіграє правильне дихання. Навантаження -на вдиху, розслаблення м#8217;язів-на видиху.

Такі прості рекомендації потрібно дотримуватися при гойданні преса в домашніх умовах.

Перейдемо до практичних вправ. Попутно ви можете подивитися відео: Прес в домашніх умовах.

Почнемо з нижнього преса. Лягти на спину, руки вздовж тулуба, ноги зігнути. Видихнути, підняти ноги, не розгинаючи їх, затриматися в такому положенні, вдихнути, повільно повернутися у вихідне. Виконати 3 підходи по 15 разів. Щоб прокачати прес в домашніх умовах, поступово збільшуйте кількість підходів, коли перестанете відчувати втому.

Тепер займемося косими м#8217;язами. Лягти на спину, руки під головою, ноги зігнуті. Вдихнути, підняти ноги, не розгинаючи їх до кута 90 градусів, потім опустити ноги на підлогу вправо, постаратися торкнутися коліном підлоги, видихнути, повернутися в початкове положення. Повторити те ж саме, нахиляючи ноги вліво. Виконати 3 підходи по 15 разів. Щоб отримати гарний прес в домашніх умовах це вправу потрібно виконувати повільно і плавно, без ривків.


Загрузка.

Верхній прес. Залишаємося на спині, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті. Вдихнути і підняти руки і корпус, потягнутися вгору, не відриваючи від підлоги нижню частину хребта. Видихнути, повернутися в початкове положення. Виконати 3 підходи по 15 разів. Правильне виконання цієї вправи дозволить отримати в домашніх умовах прес кубиками.

Закінчимо комплекс вправ по накачуванні преса в домашніх умовах нахилами. Вони дають навантаження на всі м#8217;язи живота і замінюють масаж після тренування.

Зверніть увагу на послідовність вправ. Якщо ви вирішили накачати прес живота в домашніх умовах, не забувайте виконувати вправи саме в такій послідовності: починаємо з нижнього преса, потім бокові м#8217;язи і закінчуємо м#8217;язами верхнього преса.

Так само дуже ефективний тренажер прес ролик. У домашніх умовах це найдоступніший інвентар. Займайтеся з ним 10-15 хвилин в день і через два тижні буде помітний результат. Починати краще з малого навантаження, інакше на наступний день ви не зможе виконати ні одного підходу.

Інтенсивність всіх вправ потрібно збільшувати поступово. Не поспішайте. Налаштуйтеся, що через пару днів ви не побачите результату. Взагалі вважається, що скільки часу накопичувалися жирові відкладення, стільки ж часу і знадобиться, щоб від них позбутися. Так само не забувайте, що після досягнення бажаного результату, тренування потрібно продовжувати, тому що кілограми повернуться ще швидше, ніж до занять.

Не забувайте про правильне харчування, постарайтеся їсти менше солодкого і мучного, а жирну їжу краще зовсім виключити з раціону. Суміщайте домашні тренування з плаванням у басейні, дуже ефективно!

Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

Як правильно накачати прес в домашніх умовах

Якщо ви думаєте, що накачати прес в домашніх умовах – це легко, то дуже помиляєтеся. Якщо б це було так насправді, то кожен другий ходив вже з красивим і рельєфним пресом. Але, на жаль, все не так, як хотілося б. Адже не у кожного, розпочав роботу над собою, можна похвалитися результатом. А причин цьому чимало: хтось кидає після декількох тренувань, припиняючи цьому вірити, хтось, походивши трохи, йде, не побачивши швидкого результату, комусь не вистачає сили волі, а деяким просто заважає лінь.

Як правильно накачати прес в домашніх умовах


Але адже якщо почати наполегливо займатися, а головне правильно, взявши силу в кулак - то самі помітите результат і зрозумієте, що не дарма йшли до своєї мети. І до речі мета – один із стимулів, який повинен бути з вами до останнього, якщо хочете домогтися результатів.


щоб уникнути помилок у заняттях потрібно дотримуватися основних методик накачування преса, особливо в домашніх умовах. Головне з умов – зарядка перед тренуванням, тому що тіло має бути розігріта для подальшого фізичного навантаження.

Як правильно накачати прес фото


Тепер почнемо про самих вправах. Після того, як ви трохи розігрілися, починаємо качати прес:


1. Підйом ніг, зігнутих в колінах.


Приймаємо положення лежачи, при цьому спина і шия в ослабленому стані. Руки за голову. Піднімаємо ноги, згинаючи їх у колінах під прямим кутом (ваші гомілки будуть знаходитися паралельно підлозі). Всім нижнім пресом спробуйте підняти стегна, одночасно підтягуючи їх вперед. Потім – не поспішаючи у вихідне положення.


2. Підйом тіла в різні сторони в положенні лежачи.


Лягаємо на спину, зігнувши праву ногу в коліні, на неї ложем ліву так, щоб гомілка лежала на коліні. Праву руку потрібно завести під голову, при цьому лікоть йде в бік. Іншу руку ложем на прес. Піднімаємо праве плече і намагаємося нахилитися до лівого коліна якомога щільно. У вихідне положення. Потім міняємо руки і ноги навпаки. І так само робимо, тільки тепер піднімаємо ліве плече, яке має дістати до правого коліна.


3. Підйом верхньої частини тіла в положенні лежачи.


Лягаємо на підлогу, при цьому згинаючи ноги в колінах. Розслабитися і завести руки за голову. Тепер піднімаємо голову з допомогою рук так, щоб лоб торкався колін. Потім у вихідне положення.


4. Підйом рук і ніг в положенні лежачи на животі.


Лягаємо на живіт, витягнувши руки перед собою долонями до підлоги. Далі вам потрібно підняти праву руку і ліву ногу якомога вище, потім затримати на 4-5 секунд і повільно опустити. Потім те ж саме робите з лівою рукою і правою ногою.


Тепер пояснимо про кількість зроблених вправ.


1 тиждень – абсолютно всі вправи починати робити з 12 до 14,займаючись при цьому через день (тиждень виходить 3 рази). Наприклад – понеділок-12 разів, середа-13 разів, п'ятниця - 14 разів.


2 тиждень - робити від 15 до 17 разів. Схема така ж.


Потім вже буде 18,19,20 і т.д. збільшуючи навантаження. Вправи слід робити в такому порядку, в якому зазначено, з перервою в 5-10 секунд. По закінченню занять можна трохи розім'ятися, глибоко вдихнути і видихнути і відпочивати.


Основні вимоги для занять:


1. Розминка (щоб уникнути розігрітих м'язів, і надалі травм)
2. Постійне напруження м'язів при кожному тренуванні
3. Будьте уважні при виконанні вправ, не робіть ривків, швидких рухів, різких кидків
4. Менше відпочивайте, не розслабляйте м'язи
5. Слідкуйте за диханням – це одне з головних акцентів при заняттях
6. Відчувайте кожну м'яз при заняттях, і приділяйте тільки однієї частини тіла увагу.


Пройшовши ці базові вправи і прийшовши в тонус, ви можете почати вже займатися більш складними вправами. Але не поспішайте сильно перескакувати з одного на інший, інакше можна просто порвати м'язи.


І в ув'язненні – ніколи не зупиняйтеся на досягнутому!

Источники: http://v-domashnix-usloviyax.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax, http://a-yak.com/yak-nakachati-pres-v-domashnix-umovax/, http://xvatit.com.ua/fitnes-vdoma/3813-yak-pravilno-nakachati-pres-v-domashnix-umovax.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения