Главная » Как правильно составить

Правильно составить тренировку массу

Друзья, добрый день! Блог братьев Валитовых рад приветствовать всех тех, кто хочет иметь качественные мышцы.

Но для того, чтобы развить объемно рельефную мускулатуру, изначально необходима тренировка на массу.

При ее правильно составленной программе даже худощавый человек может набрать за три месяца до 10 кг плюса к общей мышечной массе.

Однако, для получения стабильного результата необходим плавный прогресс.

Поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях, правильном питании.

Также полноценном отдыхе для компенсационного восстановления под следующую нагрузку.

Какими особенностями обладают программы 3-х и 4-х разового тренинга в неделю. Как сделать эффективной тренировку в домашних условиях, об этом поговорим далее.

Оставайтесь на нашем блоге! Читайте, узнаете много интересного!

Начальный принцип построения тренинга

Как надежный фундамент для будущего добротного дома, так совершенный рельеф невозможен без надежного сильного мышечного каркаса.

Поэтому тренировки на массу и силу основаны на трех базовых упражнениях, которые включают:

  • Медленные приседания со штангой;
  • Жимы штанги лежа;
  • Становую тягу.

Данная минимально базовая программа не предусматривает ничего лишнего, она сплошная классика, где задействованы все мышцы, а кровь максимально насыщается выброшенными надпочечниками гормонами адреналина для роста массы.

При этом атлет должен соблюдать ряд правил:

  • Перед тренировкой выполнять обязательную разминку.
  • Продолжительность занятия не должны превышать по времени больше часа.
  • Между подходами делать перерывы от одной до четырех минут.
  • Кроме упражнений с отягощением со временем нужно подключать туда свободные веса.
  • Нельзя давать мышцам привыкать к одному весу, поэтому рабочий внес нужно увеличивать постепенно, корректируя его каждые 3 – 4 недели.
  • Свести к минимуму аэробные нагрузки.
  • Соблюдать ежедневно полноценный ночной сон не менее 8 часов.
  • Дневной рацион питания должен преобладать белковой пищей, овощами, фруктами, включая три литра жидкости.

Залогом качественного набора массы считается с умом подобранный тренировочный процесс, учитывая особенности организма человека.

Новичкам изначально рекомендуется тренинг 3 раза в неделю, который предусматривает вовлечение всех групп мышц.

Такая интенсивность занятий позволяет организму успеть накачаться и восстановиться.

Именно здесь мы хотим обратиться к Вам по поводу полноценного отдыха, акцентируя Ваше внимание на том, что рост мышц имеет начало не на тренировке, а во время отдыха.

Поэтому не перенапрягайтесь в зале, чтобы потом полностью восстановиться.

А для этого идеальным будет выбор специальной программы, где в неделю задействована в работе одна группа мышц только один раз.

Программа четырех тренировочных дней

Со временем для увеличения объема мускулатуры с точечным воздействием на все части тела нужны занятия 4 раза в неделю, которые будут иметь такой расклад.

  • Понедельник – прорабатываются грудные мышцы с трицепсами;
  • Вторник – мышцы спины с бицепсами;
  • Четверг – тренируются квадрицепсы с бицепсами бедер;
  • Пятница — акцентируется на икроножных мышцах и плечевой зоне.

Днями отдыха будут среда, суббота, воскресенье.

Что входит в объем тренинга

Основной тренинг на массу в классическом сплите направлен на прокачку мышц:

Конечно, идеальной тренировкой на массу будут занятия в тренажерном зале с соответствующим оборудованием и консультацией профессионального тренера.

Однако многие могут неплохо работать со своим телом и в домашних условиях, прорабатывая мышцы груди, спины, рук, ног.

Минимум для этого можно использовать гантели, а если есть возможность в частном доме организовать комнату с тренажерами, профессиональной штангой и специальной скамьей для жима, то это будет супер здорово.

Рассмотрим основные упражнения, которые включают 3-х или 4 разовые занятия в неделю для определенных зон.

Спина

Для проработки мышц спины в тренажерном зале самыми эффективными можно считать:

  • Тяги вертикального блока.
  • Тягу штанги;
  • Подтягивания широким хватом.

Бедра

Для тренировки бедер лучшими упражнениями будут приседания со штангой.

При этом в крайнем положении бедра необходимо опускать параллельно полу.

Глубокие выпады с отягощением помогают:

  • Прорабатывать квадрицепсы;
  • Увеличивать массу ног;
  • Развивать бицепсы бедер.

Брюшной пресс

Основные упражнения на мышцы брюшного пресса это будут скручивания лежа и подъемы ног.

Выполняют их на полу, ровной или наклонной доске. Чтобы не испортить талию, для девушек рекомендованы косые скручивания.

Где найти более детальную информацию?

В Нашем тренинге. Вы сможете подготовить себя к нагрузкам по набору массы!

Хотите знать больше, о тренировках для повышения массы, становитесь подписчиками нашего блога.

Мы предоставляем Вам реальную возможность с нашими рассылками первыми узнавать новинки, обсуждать их в своих комментариях с онлайн друзьями или делиться там же личным опытом.

До новых встреч! До свидания!

Программа тренировок для набора мышечной массы

Занятия в тренажерном зале будут иметь совсем малый прок, если вы не будет знать основных принципов работы тела. Что понадобится для этого в первую очередь? Составьте план-схему ваших тренировок и питания, так легче будет заметить ошибки.

Новички в первую очередь интересуются, какое количество мышц они смогут нарастить. Кроме генетических факторов это также обуславливается уровнем подготовки. Начинающие могут смело рассчитывать на хорошую отзывчивость мышц. Не стоит забывать, что первый год будет самым плодотворным. Если в первый год можно прибавить мышечной массы до 11 кг за год, то затем с каждым годом показатели будут снижаться. На второй год тренировок нарастить можно до 6 кг мышц, а дальше все меньше и меньше.

Как выбрать подходящий план занятий

С чего же начать составлять программу тренировок на массу? Для начала нужно понять, сколько времени вы готовы потратить на тренировки. Оптимальным вариантом будут походы в спортзал трижды в неделю, ведь для качественного роста мышц необходимо двое суток отдыха. Вот почему так нужны сплит-тренировки. К примеру, в понедельник вы тренируете нижнюю часть тела, в среду верхнюю, а в субботу снова возвращаетесь к низу. Если есть время на четыре посещения в неделю, можно распределить занятия таким образом: понедельник и пятницу отвести на проработку низа, среда и суббота предназначается для верха.

При еще более частых тренировках можно попробовать следующую схему: одно занятие для спины и груди, следующее для ног и пресса, дальше уделяете внимание дельтам и рукам, а остальные тренировки просто делите на верх-низ.

Не забывайте про важное условие – веса должны расти постоянно. Увеличивайте нагрузку, как только последний сет окажется достаточно легким. При правильной нагрузке к концу упражнения задействованные мышцы должны жечь.

Количество подходов и повторов

Введите в правило делать разминочный подход с более низкими весами, чем привыкли использовать. Так ваши мышцы разогреются и лучше откликнутся на упражнение.

Для эффективного роста мышц необходимо подключить в работу как можно больше мышечных волокон. Процесс этот происходит при работе с весами в 80-85% от максимального. Следовательно, для каждого упражнения вы находите максимум, с которым можете работать, и рассчитываете необходимые проценты.

С высчитанным весом нужно делать от 5 до 8 повторений в подходе. Количество повторений больше либо меньше направлено на совсем другие процессы: силу, выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сетов для каждого упражнения будет достаточно 2-3.

А вы знали что есть продукты, повышающие уровень тестостерона? Читайте об этом в нашей статье здесь.

Кардиотренировки при наращивании массы

Мнение по поводу влияния кардионагрузок в тренировках для набора массы очень разнится. В целом, разминки в тренировочные дни вполне хватает. Довольно абсурдно тратить время на аэробные занятия, когда вы пытаетесь стать сильнее и больше. Так что оставьте кардио только в качестве удовольствия: игра в футбол или баскетбол на выходных вполне подходящий вариант.

Трехдневная программа тренировок на массу

Конечно, в идеале программу составляет личный тренер, учитывая ваши возможности и особенности. Однако, если вы решили заниматься самостоятельно, можно ориентироваться на систему тренировок на массу, разработанную для трехразовых посещений спортзала.

День первый: спина и грудь

  1. Упражнения на грудь
    • жим лежа на тренажере Хаммер
    • жим гантелей на наклонной лавке
    • сведение в тренажере «бабочка»
    • жим лежа со штангой
    • Упражнения на спину
      • мертвая тяга
      • тяга гантели в наклоне к поясу
      • тяга вертикального блока
      • тяга горизонтального блока
      • Упражнения на трицепс
        • шраги с гантелями и штангой

        День второй: ноги

        1. Упражнения на квадрицепс
          • жим ногами
          • присед
          • фронтальный присед
          • Упражнения на бицепс бедра
            • становая на прямых ногах с гантелями
            • румынская становая
            • сгибание ног в тренажере
            • Упражнения на икры
              • подъем на носки сидя
              • жим ногами с упором на носки
              • Упражнения на пресс
                • пресс на наклонной скамье
                • скручивания на блоке

                День третий: руки и плечи

                1. Упражнения на плечи:
                  • жим над головой сидя
                  • жим Арнольда сидя
                  • вертикальная тяга штанги к груди
                  • разводка гантелей стоя
                  • Упражнения на руки
                    • жим штанги лежа узким хватом
                    • жим штанги лежа французским хватом
                    • подъем гантелей хватом «молот»
                    • сгибание рук на блоке
                    • жим гантелей стоя

                    Избегаем ошибок

                    Ошибочно построенная тренировка сведет к минимуму результат. Вот почему критично важно следовать перечисленных советам по набору массы тела.

                    1. Уменьшайте количество упражнений на тренажерах, к примеру, до 20% от общей тренировки. Базовые упражнения – это то, чему необходимо уделить внимание в первую очередь. Никогда эффект от вертикального блока не будет равен эффекту, полученному от занятия со штангой.
                    2. Не делайте упор на изолирующие упражнения, выполняйте базовые упражнения для набора массы. Увеличение мышечной массы всегда строится на приседах, становой тяге и выпадах.
                    3. Не увлекайтесь чрезмерным употреблением стимулирующих напитков.
                    4. Не забывайте о пост-тренировочных шейках. Протеины и гейнеры необходимы для качественного роста массы. Аминокислоты, входящие в их состав, помогут избежать перетренированности организма и снизить уровень кортизола.
                    5. Пейте достаточное количество воды. Ударные тренировки и быстрый набор мышечной массы требуют большего потребления воды, поэтому следите тщательно за балансом.
                    6. Питание важное условие для набора массы. Для толкового роста мышц необходим профицит калорий, причем большая часть должна поступать с употреблением белка.
                    7. Сон в недостаточном количестве снижает андроген и гормон роста, что явно негативно сказывается на тренировочном процессе.

                    Базовая программа на массу

                    You need to enable JavaScript to vote

                    История базовой программы

                    Считается, что впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара (1). Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике и ведущего тренера США, знаменитого выигрышем Baltimore Colts турнира по американскому футболу Super Bowl V в 1971 году.

                    Согласно опыту автора, на рост мышц лучше всего работают 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете (2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

                    Что такое базовая программа?

                    По своей сути, «5х5» — типичная лифтерская программа, направленная в первую очередь на увеличение силы. Но очевидно, что если увеличивается сила мышц, то вместе с этим увеличивается размер мышечного волокна и окружающей его саркоплазмы.

                    В отличии от тренинга на пампинг с его большим количеством подходов и повторений, базовая программа прежде всего вызывает рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, структура волокна получается более плотной и упругой.

                    Описание программы на массу

                    Базовой программой на массу является любая программа тренировок, подразумевающая максимальные веса, ограниченное число сетов (от 3 до 10), низкое количество повторений упражнения (от 3 до 8), а так же долгие периоды отдыха (от 3 до 5 минут).

                    Чаще всего при базовой программе прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку (комплексная тренировка ), поэтому упражнения, используемые в программе, должны одновременно вовлекать в работу максимальное количество мышечных групп.

                    Почему базовая программа работает?

                    Во-первых, при выполнении упражнений с максимальным весом организм получает мощный сигнал для синтеза новой мышечной ткани; во-вторых, в качестве энергии используются АТР и креатин фосфат (да, это тот самый креатин ), а не гликоген, как при пампинге (4) .

                    Энергетические депо мышц остаются практически полными, и как только появляется сигнал о том, что требуется синтезировать новую мышечную ткань, эти процессы сразу же начинаются. Но важно, что для этого требуется усиленное питание до и после тренировки .

                    Как быстро накачать мышцы?

                    У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом или пампингом в организме не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани.

                    Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке. При соблюдении правил питания прибавка в мышечной массе у новичков может составлять до 3-5 кг. в первые несколько месяцов тренировок.

                    Программа из базовых упражнений

                    Причина, по которой используются только становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу — вовлечение большого количества мышечных групп при выполнении упражнений. Плюс, эти упражнения стимулируют выработку тестостерона .

                    Изолирующие упражнения больше подходят для проработки отдельных мышечных пучков профессионалами, но не для создания мышечной базы новичками. В добавок к этому, выполнение изолирующих упражнений с большим весом травмоопастно.

                    Минусы базовой программы тренировок

                    Чем больше становится рабочий вес, тем повышается риск травм суставов и связок, а у новичков ошибки техники могут вызвать травмы даже со средними весами. По большому счету, работа с весом выше 100 кг. допустима лишь со страховкой или с тренером.

                    Кроме этого, тренинг с большим весом дает нагрузку не только на мышцы, но и на нервную систему. И если мышцам достаточно 36-48 часов для восстановления, то нервной системе может потребоваться неделя. В итоге, такая программа сильно выматывает организм (4) .

                    Этим материалом FitSeven возобновляет серию публикаций, посвященных базовой программе для роста мышц. Читайте наш новый раздел Гид новичка. в котором мы будем давать еженедельные советы по набору мышечной массы для тех, кто только начал силовые тренировки.

                    1. “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football” by Bill Starr, source
                    2. A Look at the Classic 5×5 Program, source
                    3. How Much Muscle Can You Gain How Fast Can You Build It? source
                    4. Ultimate diet 2.0 by Lyle McDonald, source

                    Источники: http://bratyavalitovy.ru/fitness-i-zozh/trenirovka-na-massu-v-domashnix-usloviyax.html, http://gromila.net/trenirovki/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy.html, http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/basovaya-programma

                    Комментариев пока нет!

                    Ваше имя *
                    Ваш Email *

                    Сумма цифр внизу: код подтверждения