Главная » Как правильно составить

Как правильно составить 4 дневную тренировку

Помогите составить 4х дневную программу тренировок

Программа на 4дня

1. День
1. Тяга ш. к поясу в наклоне (или становая тяга) 4х6-8
2. Подтягивание к груди широким хватом 4х8-10
3. Тяга гантелей в наклоне одновременно 4х12
4. Тяга блока сидя к поясу 3х12
5. Гиперэкстензии 3х12
6. Пресс скручивание 3хмах

2. День
1. Жим Ш. на гориз. ск. 4х6-8
2. Разводки Г. на гориз. ск. 3х12
3. Крассовер сверху 3х12
4. Жим Ш. от груди 3х8-10
5. Жим Ш. из-за головы 3х8-10 или Разводки Г. стоя через стороны 3х12
6. Разводки Г. сидя в наклоне (на заднюю дельту) 3х12
7. Шраги (со Ш. Г, или тренажере) 3-4х12

3. День
1. Подъем Ш. на бицепс шир. хв. 4х8
2. Подъем Г. сидя поочередно 4х10
3. Концентрированный подъем Г. на бицепс сидя 4х12
4. Французский жим сидя 4х8-10
5. Разгибание рук в блоке 4х12
6. Разгибание на блоке обратным хватом 3х12
7. Пресс Скручивание 3хмах

4. День
1. Присед 4х6-8
2. Разгибание ног на тренажере 3х10
3. Сгибание ног в тренажере (Бицепс бедра) 4х8-10
4. Гиперэкстензии на бицепс бедра 3х12
5. Голень сидя 4х12-15
6. Голень стоя 4х12-15

сам по ней не занимался

Доброе время суток давно не появлялся тут)))
Думаешь с таким графиком твои мышцы будут успевать восстанавливаться, расти? -- да, если правильно составить и даже лутче.
Вот моя программа в зале где я тренеруюсь очень даже распростроненная, сам ее позаимствовал)))))

1 день ( Грудь/Бицепс)
-------
1 Жим лежа 4*8 (1разминка 3 рабочих)
2 жим гантелей под углом 4*8 (кому что удобней я начал сейчас работать с гантелями)
3 Разводка 2*12 (или кроссовер тоже кому что)
4 подъем штанги на бицепс 5*5 (с увеличением веса)
5 подъем гантелей сидя 3*8
*6 ну можно пресс если кому не лень)))

2 День ( ноги)
---------
1 Приседания 4*10 (1разминка 3 рабочих)
2 Жим ногами 4*8 (если со временем весс не меняете не делайте его после приседания. ноги убиваем на максимум)
3 Разгибание в тренажере 3*15
4 Сгибание в тренажере 3*15
5 Икры 3*15
После этого приятная боль на след день)) что в метро ели спускаешься ))))

3 День (Плечи/Трицепс)
------------------------
1 Классический жим сидя 4* 8 (1разминка 3 рабочих)
2 жим гантелей сидя 3*10 (на расширение плечей)
3 Жим узким хватом ( или французский кому как удобно я не делаю из-за того что кисти постоянно потом болят)
4 Брусья 4*8 (или на блоке 5*10)
5 Предплечье 3*15
6 пресс

4 День ( Спина)
--------------
1 Турник 3*10
2 Становая 4*8 ( я не делаю из-за травмы спины хотя надо бы)
3 Тяга в наклоне 3*8 ( иногда Т гриф )
4 Гребля 4*10
5 Гиперэкстензия подходы: 5 без веса 5 с весом по 10-15 раз

Тренировка длиться от 40-50 мин в среднем

4 дневная программа на максимальную массу


Построение мышечной массы. Сборка самых эффективных базовых и изолирующих упражнений вместе с 5 минутными забиваниями мышц.

Это тренировка для атлетов среднего уровня и выше, которые:
  1. Имеют опыт тренировки уже полгода и выше.
  2. Имеют понимание того, зачем и на какие мышцы влияют базовые упражнения. Имеют опыт правильного выполнения этих упражнений. Правильное отношение к тренировке.
  3. Знают, какие пропорции, в каких количествах нужно выполнять те или иные упражнения (базовые, некторые изолирующие).
  4. Имею представление о правильном питании бодибилдеров.
Перегрузка. Перегрузка важна для построения мышц. Дожимайте каждый подход до конца, до отказа . Делайте каждый подход до конца, останавливаясь только если чувствуете, что следующий подход уже не сможете сделать. Но и не надо слишком перегружать себя. Цель - стимулировать рост мышц, а не уничтожить их.

Прибавляйте вес как можно чаще. Как только почувствуете, что уже можете спокойно делать 8-12 повторений на каждом подходе (чаще всего), то переходите на больший вес.

5 минут добиваний мышц. Для каждой группы мышц вы будете делать 5 минутный сжигательный тренинг. Это когда вы берет вес, с которым можете выполнить 12-15 повторений. В течение 5 минут делаете столько повторений, сколько позволят силы. То есть останавливаетесь ненадолго, чтобы передохнуть, отдышаться, затем сразу же начинаете выполнять следующий подход. Даже не подход, а продолжение уже начатого. Получается 5 минут - один подход с отдыхами в несколько секунд между повторениями.

5 минутный тренинг проводится в конце тренировки определенной группы мышц. Смысл в том, чтобы добить уже уставшие мышцы. Не особо увлекайтесь количеством повторений в эти 5 минут. Просто выжимайтесь на максимум, отдыхая только, чтобы выжить =)
  • День 1 - Спина и Бицепс
  • День 2 - Грудь и Трицепс
  • День 3 - Отдых
  • День 4 - Ноги (мышцы бедра и икры)
  • День 5 - Плечи, Трапеции и Предплечья
  • День 6 - Отдых
  • День 7 - Отдых

Как составить программу тренировок?

Каждый из нас, хотя бы, один раз составлял план. Не имеет значения, для какой цели, главное, чтобы вы могли следовать этому плану, и, работать, по заранее, определенным параметрам. Точно, также, и спортсмены. Они, практически, всегда работают, по заранее намеченному графику, тренировочного процесса. Но, если вы не профессиональный спортсмен, и, вы хотите знать, как составить программу тренировок, тогда мы постараемся вам помочь.

План тренировок на неделю

Вначале, возьмите обыкновенный лист бумаги, и, разлинуйте его, на семь частей по вертикали, и четыре части по горизонтали. Этим, вы обозначили 4 недели тренировок. Затем, необходимо пронумеровать получившиеся клетки, по числам и дням. Как правильно составить план тренировок на 7 дней?

  • Недельный цикл, как правило, у подавляющего числа профессиональных спортсменов, начинается с четверга. Этот день можно обозначить, как «посещение бани». Утро четверга отдается легкому восстановительному кроссу, чтобы недельный цикл не прерывался, а после легкого завтрака – в баню. Здесь, можно прекрасно восстановиться и расслабиться.
  • Воскресный день для большинства атлетов является днем отдыха. Ведь, спортсмены, как и все люди, отдыхают. Однако, профессионалы высокого уровня, и, в этот день, обязательно, делают небольшую тренировку (разминку с упражнениями общей физической подготовки). Комплекс упражнений на этот день можно составить самостоятельно. В стандартном комплекте, обязательно, присутствует штанга, и, упражнения для прокачки пресса и спины. При хорошем самочувствии, можно добавлять сюда различные подтягивания и приседания. Главное, необходимо, все делать медленно, добавляя нагрузку, при составлении каждого нового плана, на следующие 4 недели.
  • Теперь, в нашем недельном тренировочном плане, заполнены две клетки. В понедельник, необходимо, планировать усиленную работу, чтобы спортсмен мог выложиться на 65-70%. Точно такую же работу, необходимо, повторить в среду, то есть через день, а потом, и в субботу. В итоге, за неделю получается 3 дня, когда тренировки имеют жесткие характеристики.
  • Остались два дня – вторник и пятница. Обычно, тренировочную работу в эти дни недели, спортсмен согласовывает со своим тренером, так как, ее качество, будет напрямую зависеть от его усталости, самочувствия или легкой травмы. Поэтому, эти дни называются «плавающими», так как, тренировочный процесс не имеет жестких рамок.
  • Чтобы придать во вторник и пятницу, работе, большую насыщенность, советуем выполнять, в самом конце, небольшой комплекс ОФП. Так как, у вас нет тренера, и, вы не профессиональный спортсмен, необходимо, сориентироваться самому, и, решить, насколько интенсивно работать в эти дни.

Основополагающие принципы тренировочного процесса

Чтобы знать, как составить программу тренировок на год или сезон, необходимо, учесть то, что этот период времени необходимо разбить на несколько стадий (циклов). В особенности, если взять во внимание тот факт, что вы не спортсмен-профессионал. Так планируют работу, на протяжении всего сезона, тренеры для своих подопечных спортсменов.

  • Сезон (год) всегда начинается с цикла «вкатывания», когда организм необходимо, постепенно, приучать к нагрузкам. Если взять тренировочную работу максимального объема и интенсивности, которую вы сможете выполнить, за 100%, то в этот период, тренировки не должны превышать 40% рубежа. Такой цикл, как правило, длится не более месяца.
  • Второй период длится, примерно, столько же. Как правильно составить программу тренировок на эту часть сезона? В данный временной отрезок, нагрузки должны постепенно увеличиваться до оптимального уровня, то есть, вы начинаете выкладываться уже на 55-70%.
  • После двух месяцев такой «подводящей» работы, организм уже настолько привыкнет к нагрузкам, что на третий месяц вы сможете начать выполнение плана, где можно делать 100% тренировочную работу.
  • На начальных этапах подготовки, необходимо соблюдать одно золотое правило, выраженное словами: «Не надо гнать лошадей!», или «Не включайте форсаж!». Так, часто говорят тренера, которые видят, что их подопечные проявляют слишком много усердия при выполнении какого-либо упражнения. То есть, вместо необходимых 40%, работают на полную катушку. Если начинать с места и в карьер с самого начала, то уже к 3-му месяцу у вас уже не будет никаких сил, чтобы выйти на полную мощность.

Тренировочный план – маленькая бумага, помогающая делать большое дело. Не бойтесь ошибиться, при составлении этого плана, так как ошибки вы увидите сразу же, начав тренироваться. Главный показатель правильного направления работы – ваше самочувствие.

Ещё больше интересного

Источники: http://rusbody.com/forum/bodybuilding6/tema1097/0.html, http://youforce.ru/articles/13, http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-sostavit-programmu-trenirovok

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения