Главная » Как правильно принимать

Правильно принимать спортивные добавки

Схема приема спортивного питания

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом, попросту не знает как принимать спортивное питание. Чаще всего их интересует, какое именно спортивное питание для набора мышечной массы нужно принимать и лучший (правильный) способ это сделать. Данная статья расскажет Вам, когда принимать некоторые популярные добавки и, как извлечь максимальную выгоду из них.

Как и когда правильно принимать спортивное питание

Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: протеин. креатин и глютамин. Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?

  1. Самое важное время для правильного приема протеинового порошка - сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
  2. Следующее по важности время приема протеина - перед сном 20-30 грамм. Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
  3. Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
  4. Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.

Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.

Как принимать Креатин

Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).

Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.

Как принимать Глютамин

В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.

Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая - пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.

Спортивное питание и добавки. С чего начать?

Основные причины занятия фитнесом и бодибилдингом – улучшение внешнего вида и забота о собственном здоровье. Тогда при чём здесь химия – протеиновые порошки, капсулы с аминокислотами? Дело в том, что для обеспечения мышечного роста при занятиях бодибилдингом не всегда бывает достаточно питательных веществ, поступающих с пищей.

С помощью спортивного питания можно получить дополнительное количество калорий. углеводов. белков и необходимых аминокислот без лишних жиров. витаминов и минералов. Для тех, у кого нет возможности питаться 4-6 раз в день специально приготовленной пищей, сбалансированной по белкам/жирам/углеводам. – спортивное питание может стать отличным подспорьем. И химия тут ни при чём.

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (Whey protein)

Протеин – самый популярный вид спортивного питания. О нём знают даже те, кто не занимается бодибилдингом. Тому, кто считает протеин химией и беспокоится о снижении потенции при его приёме, можно порекомендовать обратиться к словарю английского языка. Protein в переводе с английского означает белок . Протеиновый порошок – всего лишь сухой белок, который производится в основном из молока.

Сывороточный протеин (Whey protein) одинаково эффективен для всех – от новичков до призёров Олимпии . Принимать сывороточный протеин нужно до тренировки, а потом – второй раз! – сразу после её окончания. Секрет в том, что сывороточный протеин усваивается за 10-15 минут и со скоростью экспресса поставляет в мышцы содержащиеся в нём аминокислоты. Для сравнения, на усвоение белка из творога может уйти больше часа. Протеиновым порошком также можно заменять часть муки при готовке домашней выпечки .

Как принимать. Принимайте 20 г сывороточного протеина перед тренировкой и еще 20-40 г после.

КРЕАТИН

Креатин – это натуральное органическое соединение, которое содержится в мясе. Креатин поступает в кровь и вместе с нею проникает в мышцы. Там он становится топливом для мышечных сокращений. Другими словами, креатин из мясных продуктов повышает взрывную силу и выносливость мышц, обеспечивает быстрое восстановление их энергетического потенциала. Но чтобы креатин реально сказался на спортивных результатах, мяса нужно съесть много – до 5 кг. Занимающиеся бодибилдингом не рискуют ставить на себе подобные эксперименты и принимают Креатин в виде спортивной пищевой добавки.

Как принимать. Принимайте 3-5 г Креатина до и сразу после тренировки.

ГЕЙНЕРЫ

Основное предназначение гейнеров – обеспечить вас дополнительным количеством легко усвояемых калорий – в основном углеводов и белков во время набора мышечной массы. Не всегда есть возможность употребить за день достаточное количество калорий, да и есть целыми днями большое количество риса/куриной грудки бывает сложно. Если вы хотите пить гейнер (порошок растворяют в воде или молоке) до или после тренировки – выбирайте тот, который содержит минимальное количество жиров (они долго перевариваются). Также многие гейнеры содержат креатин и его можно будет не покупать отдельно.

Как принимать. Гейнеры можно применять как замену обычной пище. Однако не нужно перебарщивать – если вы будете употреблять слишком много калорий. это приведёт к набору лишнего жира. Рассчитайте свой приблизительные потребности в калориях, добавьте 500 ккал. Эту цифру можно использовать при приёма Гейнера – добирая им недостающие калории. На рынке есть достаточно большой выбор спортивного питания и можно найти Гейнеры с разной калорийностью.

АРГИНИН

Аргинин – это название аминокислоты, которая в нашем теле превращается в окись азота. В организме человека окись азота выполняет кучу полезных функций. Первая и самая главная расширение капилляров. Чем они шире, тем больше крови проникает в мышечные ткани организма. Кровь несет с собой питательные вещества и анаболические гормоны. Результат? Рост мышц ускоряется!

Как принимать. Принимайте 3-5 г аргинина утром, перед тренировкой и перед сном.

ГЛЮТАМИН

Аминокислота Глютамин выполняет огромное число положительных функций в организме человека. Без неё не обходится работа кишечника и мускулатуры и даже борьба иммунитета с посторонней инфекцией. Глютамин способствует накоплению гликогена в мышцах, что делает их визуально больше.

Как принимать. Начните с приёма 2-3 г Глютамина утром, до и после тренировки, и перед сном. Постепенно доведите суточную дозу до 5 г.

ВИТАМИНЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Физические нагрузки резко повышают потребность в витаминах и микроэлементах. Самой частой «жертвой» силового тренинга становится кальций. Недостаток кальция может быть причиной болей в суставах и понижения иммунитета. К тому же, тренировки рождают появление в крови бесчисленного числа вредных свободных радикалов. Витамины группы В помогают успешно преодолевать стресс физических нагрузок и стимулируют белковый обмен. Дополнительный приём витаминов особенно актуален зимой, когда мы употребляем меньше свежих фруктов и овощей.

Как принимать. Принимайте 500-1000 мг витамина С дважды в день, 400-800 МЕ витамина Е дважды в день вместе с едой. 50 мг витаминов В1 и В6, и 50 мкг витамина В12. Препараты, кальция, калия, цинка и пр. принимайте согласно инструкции на упаковке. Многие спортсмены ограничиваются приёмом мультивитаминов.

РЫБИЙ ЖИР

Рыбий жир содержит две группы жирных кислот, которые почти не встречаются в современном рационе питания: Омега-3 и Омега-6. Эти редкие жиры помогают профилактике заболеваний сердца, противостоят воспалению суставов, ускоряют мышечный рост и сжигание подкожных жировых накоплений. Много таких жиров содержит лосось и льняное масло. К сожалению, не все могут себе позволить употреблять дорогие сорта рыбы в достаточном количестве. А полезные свойства льняного масло исчезают при термообработке (жарка, например), использовать его стоит только как заправку для салата. Чтобы восполнить недостаток полезных жиров в рационе, рыбий жир можно принимать в виде капсул.

Как принимать. Принимайте 2-6 г рыбьего жира в два и приёма вместе с пищей.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Спортивные добавки

Коллагеном называют особый фибриллярный белок. Он является основным компонентом всех соединительных тканей. Благодаря прочным коллагеновым нитям, сухожилия, суставы, хрящи, дерма, связки, мышцы и кости растягиваются, а при высоких физических нагрузках исключается риск получения разрыва. Для кожного покрова этот белок играет не меньшую роль. Он отвечает за сохранение молодости и здоровье эпидермиса. Его роль для организма не ограничивается только этими функциями,

Креатин -это биомолекула энергетической системы организма человека (креатин фосфат), способная быстро производить энергию (АТФ), которая необходима для поддержания жизнедеятельности клеток. Это то, на чем основаны все его полезные эффекты, как в плане увеличения производительности во время тренировок, так и в плане нейропротекторных функций. Это абсолютно безопасная и хорошо изученная добавка для спортсменов. Какой эффект дают креатиновые добавки? Креатин является

Чтобы получить высокий результат от спортивных добавок, важно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой добавки в отдельности. Многие добавки работают лучше в определенное время суток. Это означает, что вы должны принимать некоторые в начале дня, в то время как другие должны быть приняты в вечернее время; некоторые добавки должны быть приняты на полный желудок, а другие лучше принимать

Гейнер принимают для того чтобы: Увеличить массу тела Быстрее восстановиться после тренировок Как правило, наша повседневная пища в достаточной мере богата углеводами. Но ритм современной жизни такой, что многие люди питаются нерегулярно и кое-как. Поэтому для увеличения веса и восстановления им просто не хватает калорий. Гейнер как раз призван решать эту проблему, так как поставляет белки для роста мышц и

Считается, что протеины представляют огромную важность для любых атлетов. Логично, что рост популярности пищевых добавок среди спортсменов привел к тому, что группа специалистов заинтересовалась этим явлением. Было проведено обширное исследование под емким названием «Эффекты потребления соевого и сывороточного протеина у мужчин». Результаты исследований были опубликованы в Журнале американского колледжа по питанию. Публикация стала подтверждением ранее проведенных научных работ, которые были

Источники: http://gymlex.com/supplementation-category/how-to-take.html, http://fitbreak.ru/diet/101-sportivnoe-pitanie-dobavki-s-chego-nachat, http://builderbody.ru/category/pitanie/sportivnye-dobavki/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения