Главная » Как правильно дышать

Вдох выдох правильно дышать

Правильно ли мы делаем это: вдох-выдох

Правильно ли мы делаем это: вдох-выдох

Процесс дыхания настолько индивидуален и естественен, что вряд ли кто-то из нас задумывается о том, как он дышит и насколько правильно. А между тем от этой правильности непосредственно зависят наши физическое и психологическое состояния.

И дело здесь не только в дефиците свежего и чистого воздуха. Главная проблема: мы не всегда умеем в полной мере использовать даже тот кислород, что вдыхаем. Оказывается, по правилам дышать, это целая наука. Если освоить все ее тонкости, то можно не только улучшить самочувствие и здоровье, но и сбросить лишний вес, преодолеть стресс, достичь эмоционального равновесия.

Как только человек появляется на свет, он делает свой первый вдох, причем абсолютно правильно. Но со временем многие из нас теряют этот врожденный рефлекс и начинают дышать как бог на душу положит. В основном этим страдают женщины. Для них характерен грудной тип дыхания, при котором наполняется только верхняя часть легких, причем энергетические затраты на вдох колоссальные.

Если учесть, что в воздухе, которым мы дышим, кислорода и так немного, такие затраты в лучшем случае никак не окупаются, в худшем - заканчиваются перерасходом. У мужчин процесс более экономичен, ведь, как правило, они дышат животом. Но и это не самый эффективный метод. На самом деле в процессе должны участвовать и грудь, и живот - это оптимальный вариант, при котором легкие до краев заполняются воздухом.

Чтобы этот способ освоить, понадобится не так уж и много времени. Первый этап - научиться разделять грудное и брюшное дыхание. Положите одну руку сбоку грудной клетки на ребра, а другую - на живот (для контроля). Подышите сначала грудью - грудная клетка расширяется, живот остается неподвижным, потом животом - грудная клетка практически неподвижна, работает только живот. А теперь попробуйте совместить движения живота и грудной клетки - вот это и есть так называемое полное дыхание. Вначале придется себя контролировать, но уже через несколько недель правильное дыхание станет частью вашей жизни.

Дыхание для здоровья

Вашему организму требуется достаточно большое количество кислорода. Но даже тот кислород, который попадает в легкие при вдохе, до конца не всасывается и не используется по назначению. Как результат - целый ряд заболеваний и ухудшение общего самочувствия.

Разорвать этот порочный круг можно только одним путем - тренируя дыхательную систему. Включите в комплекс физических упражнений специальную дыхательную гимнастику, отдельные ее элементы выполняйте на прогулке или в рабочих перерывах. В настоящее время имеется множество разнообразных комплексов и методик этой гимнастики, но есть и общие упражнения.

Вот некоторые из них:

1 Равномерное дыхание: вдох через нос и толчкообразный, лучше в 2-3 приема, выдох через рот (3-6 раз).

2 Равномерное дыхание: вдох через нос и удлиненный выдох через рот с произнесением гласных или согласных звуков (3-6 раз).

3 Дыхание со встречными движениями. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, во время выдоха грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Дышать через нос (4-8-12 раз).

4 Медленный вдох через нос, выдох одним быстрым движением через рот, потом задержка дыхания на 3-5 секунд (4-8 раз).

5 Быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос (4-8 раз).

Активная память человека крайне избирательна - большая часть информации оседает в подсознании. Именно там сокрыты наши возможные таланты, а также страхи, тревоги и душевные травмы. Поднять все накопленные сведения из глубин подсознания - наша святая обязанность.

Именно поэтому в 1977 году была разработана методика ребефинга (от англ, rebirthing - второе рождение ). Родоначальниками этого труда стали психотерапевты Л. Орр и С. Рэй. Изначально данная методика была направлена на устранение негативных последствий травматических событий, психологических проблем и психосоматических заболеваний. Но потом у нее обнаружились побочные эффекты : люди, практикующие ребефинг, открывали в себе уникальные способности и таланты.

Суть метода заключается в непрерывном дыхании, когда отсутствует промежуток между вдохом и выдохом, при этом выдох происходит произвольно. Обязательное условие - полное расслабление, концентрация на своих эмоциях. Несмотря на кажущуюся простоту, метод дает результат - всплывает огромное количество умственного мусора в виде негативных ощущений и эмоций. Поэтому ребефинг не рекомендуется практиковать в одиночку - желательно присутствие человека, обладающего некоторым опытом в данной области.

По сути, боль - это разновидность стресса, которая выражается в усилении мышечной активности и напряжении: нормальная защитная реакция человека. Вспомните: когда у вас болит живот, вы рефлекторно складываетесь пополам, мышцы брюшного пресса напрягаются, а значит, боль не уходит, а становится еще сильнее. Вывод напрашивается сам собой: снизить болевые ощущения можно только одним способом - избавившись от мышечных зажимов. А помогут в этом непростом деле дыхательные упражнения.

1. СПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ Воспроизведите, как вы дышите во время отдыха: долгий вдох, неспешный, произвольный выдох. Никаких сбоев и задержек дыхания. Попробуйте дышать так же в течение примерно 2-3 минут.

2. ДЫХАНИЕ НА ПЕРЫШКО Представьте, что в руках у вас перышко. Сложите губы трубочкой и подуйте на него. Повторить 10-15 раз.

3. НЕПРЕРЫВНОЕ ДЫХАНИЕ Сделайте несколько вдохов и выдохов подряд, без интервала между ними, причем вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Основы правильного дыхания

Для того чтобы определить ритм правильного дыхания, необходимо сесть на стул в свободной, расслабленной позе. Одежда не должна стеснять тело. Затем следует закрыть глаза и дождаться того момента, когда будет чувствоваться собственное дыхание. Его не нужно форсировать, просто ощущать моменты вдоха и выдоха. Задачей является обратить внимание на последовательность заполнения и освобождения легких. Сначала нужно плавно наполнить воздухом нижнюю часть легких - живот выдвигается вперед, диафрагма опускается вниз, а затем среднюю - при этом поднимаются ребра и грудь, наконец наполняется верхняя - поднимаются ключицы, живот подтягивается к позвоночнику. При выдохе сначала должны втягиваться живот, подниматься диафрагма, а затем опускаться грудь и плечи. Волнообразные движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и напряжения.

Полезно знать!
Лишь при правильной осанке живот и спина могут двигаться в одном ритме с легкими.

Многие считают, что ритмичное дыхание - это естественный процесс, не требующий дополнительных усилий. Большинство людей делает 15-20 вдохов и выдохов в минуту, не получая при этом необходимого количества кислорода.

Для определения равномерности своего дыхания необходимо проделать следующее упражнение: сесть на стул, расслабиться, вдохнуть и выдохнуть 3 раза подряд. На четвертом вдохе подсчитать, на сколько хватает дыхания. Засечь время в секундах. Затем вдохнуть и определить время, в течение которого можно не вдыхать воздух в легкие. Полученное время сравнить с первым показателем. В большинстве случаев продолжительность вдоха и выдоха будет различной: у одних слишком короткий вдох, у других - выдох. Необходимо откорректировать свое дыхание таким образом, чтобы вдох по продолжительности совпадал с выдохом.

Полезно знать!
У людей с крепким телосложением, хорошей физической подготовкой и правильным ритмом дыхания частота дыхательных движений в состоянии покоя не превышает 10-12 вдохов и выдохов в минуту. У обычного человека нормой считается 14-18 вдохов и выдохов в минуту, а у детей ритм дыхательных движений более частый.

Формула правильного дыхания при нормальном состоянии организма выглядит следующим образом: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох.

Освоение правильного дыхания должно начинаться с освоения статических дыхательных упражнений, которые, как правило, выполняются в состоянии покоя: лежа, сидя и стоя. Спецификой статических упражнений является воздействие на избранное звено сложной цепи механизма внешнего дыхания - на дыхательную мускулатуру. Такой тренинг состоит из упражнений по выработке ровного и ритмичного дыхания, замедления экскурсий грудной клетки, по воспитанию рационального типа дыхания, изменению структуры дыхательного цикла, а также понижению уровня дыхания.

Совет!
При стрессовых ситуациях для успокоения нервной системы и расслабления мышц рекомендуется делать большей фазу выдоха, чем вдоха.

После выполнения подготовительного курса статических упражнений можно переходить к динамическим дыхательным упражнениям.

Динамические дыхательные упражнения выполняются с участием основной и вспомогательной мускулатуры опорно-двигательного аппарата. Комплекс включает упражнения, облегчающие выполнение дыхательных движений и увеличивающие вентиляцию отдельных сегментов легких.

При выполнении комплексов упражнений по выработке правильного дыхания для развития вдоха, помимо сокращения наружных и внутренних межреберных мышц, мобилизуются грудино-ключично-сосковые, лестничные, большие и малые грудные, передние зубчатые, ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы. Для развития выдоха, который при спокойном дыхании представляет собой снижение грудной клетки за счет эластичной тяги самой грудной клетки, используются внутренние межреберные, квадратные поясничные, задние нижние зубчатые, брюшные (прямые, наружные и внутренние косые, поперечные) мышцы. При выполнении дыхательных упражнений, при которых в действие вовлекаются эти мышцы, вырабатываются полный вдох и выдох.

Дыхательные статические и динамические упражнения обеспечивают приток импульсов из коры головного мозга, что повышает возбудимость дыхательного центра: дыхание углубляется и учащается. Сокращения скелетной мускулатуры представляют собой пусковой механизм дыхания и раздражения, идущих от самого дыхательного аппарата, обеспечивают рефлекторную саморегуляцию дыхания.

Полезно знать!
Нет ни одного физического упражнения, при выполнении которого не нужно было бы обращать внимание на правильное дыхание. Выбор специальной тренировки всегда основывается на целенаправленном воздействии на определенные группы дыхательной мускулатуры.

Особое значение при выработке правильного дыхания следует уделять носолегочному рефлексу.

Прежде чем приступить к упражнениям по выработке правильного дыхания, необходимо дать нагрузку скелетной мускулатуре (быстрая ходьба, приседания, подскоки и т. п.), интенсифицировать метаболические процессы в тканях и клетках организма, то есть вызвать повышенную потребность в кислороде. Это позволит усилить тканевое дыхание и снизить гипоксию за счет повышения усвояемости кислорода.

Важно!
Работа над дыхательной системой должна сопровождаться различными видами массажа, закаливанием организма, соблюдением правил гигиены и избавлением от вредных привычек.

Тренировка правильного дыхания должна учитывать необходимость полноценного вдоха и глубокого выдоха. Упражнения с ровным, ритмичным носовым дыханием облегчают работу сердца, усиливают дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы и стимулируют внесердечный механизм кровообращения. Восстанавливается нормальная деятельность нервной системы и внешнего дыхательного аппарата, увеличивается жизненная емкость легких, кровь и ткани активно насыщаются кислородом, что влияет на значительное улучшение общего состояния.

Упражнения по выработке правильного дыхания должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении или в теплое время года на открытом воздухе в удобной, не сдавливающей тело одежде.

В целях самоконтроля на первых этапах освоения желательно проделывать упражнения перед зеркалом.

Е.А. Бойко Энциклопедия дыхательной гимнастики

Вдох – выдох! Или как правильно дышать на тренировке

Дышать или не дышать, вдыхать или выдыхать, насколько долгим должен быть вдох и насколько коротким выдох? Многие только начинающие заниматься фитнесом (и даже достаточно опытные фитнесисты ) задаются этим вопросом. В школе на уроках физкультуры нас учили одному, теперь на занятиях в фитнес-клубе мы учимся совершенно другому

Как же все-таки правильно?

Дыхание – настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород – жизнь замедляется. Не меньшую роль дыхание играет и во время тренировки: ведь если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса. Оказывается, дыхание зависит оттого, какое упражнение мы выполняем.

Упражнения на развитие гибкости

Это упражнения, которые, как правило, тренирующиеся включают в разминку – наклоны, повороты, вращение туловища, мах, круговые движения руками и ногами. В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению легких воздухом в наибольшей степени. А выдох необходимо делать, наклоняясь вперед: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения

В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох – выпрямляя. Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно!

Упражнения циклического характера

Во время этих упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п.) особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз.

При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3–4 шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – 1–2 шага.

Совсем иной характер дыхания при быстром беге на короткие дистанции. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг .

В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.

Исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25–40% жизненной емкости легких, а при большой нагрузке – 40–70%. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно, но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удается. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. При умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке – на две трети.

Кроме того, выполняя физические упражнения, старайтесь дышать носом. Это условие особенно важно, если тренировки проходят на улице. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда мы дышим ртом, воздух сразу попадает в носоглотку, пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания.

Источники: http://bass7013.livejournal.com/2438234.html, http://www.altmedic.ru/modules/dixan/index.php?nvar=43102, http://www.siberiafit.ru/articles/health/fitnes_and_health/vdoh_vidoh_ili_kak_pravilno_dishat_na_trenirovke/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения