Главная » Как правильно дышать

Упражнения эспандером как правильно дышать

Упражнения с эспандером: сила и красота

Эспандер подойдет для спортивных занятий, как мужчинам, так и женщинам. Он хорошо развивает силу мышц и подтягивает их, делая тело более стройным. Женщинам можно включать упражнения с эспандером в комплекс своих ежедневных упражнений для придания фигуре стройности, а мужчинам можно таким образом наращивать силу мышц, сочетая эспандер с другими силовыми упражнениями.

Упражнения с эспандером для мужчин

Упражнения с эспандером для мужчин могут стать основой для начала силовых упражнений с гантелями и гирями. Такие упражнения особенно полезны для развития мышц рук, плечевого пояса, туловища. Они могут применяться как самостоятельно, так в комплексе с другими упражнениями.

Обычный эспандер заводского изготовления имеет несколько пружин или резиновых струн, закрепленных на двух ручках. Обычно в эспандере в зависимости от поставленных задач можно менять количество пружин.

Так же, как и остальные силовые упражнения, упражнения с эспандером должны нести нарастающие нагрузки. Для этого в начале занятий на эспандере можно снять часть пружин (начать можно даже с одной пружины) и выполнять только по одному подходу к каждому упражнению. Затем постепенно прибавляется сначала количество подходов, а затем и число пружин.

Каждое упражнение нужно выполнять плавно, преодолевая сопротивление, в том числе и во время приведения рук в исходное положение. При одном подходе каждое упражнение нужно повторять не менее пяти раз. Во время выполнения упражнения в точке максимального сокращения мышцы нагрузка становится также максимальной (здесь требуется секундная пауза), что позволяет прорабатывать мышцы с высоким качеством.

Любые силовые упражнения, в том числе с гирями тяжелого веса, желательно дополнять упражнениями с эспандером – это позволит развивать мышцы быстрее и качественнее.

Примеры упражнений для мужчин с эспандером:

  • исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; руки с эспандером поднять вперед, ладони внутрь, медленно разводить и сводить руки (спина прямая);
  • исходное положение: стоя; продеть ступню одной ноги в ручку эспандера, вторую ручку взять руками, наклонить туловище вперед (ручка прижата к груди), а затем выпрямить его и прогнуться назад, не отрывая рук от груди; поменять ноги и повторить упражнение;
  • исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; поднять руки с эспандером вверх (ладони смотрят наружу), затем, не сгибая рук, развести их в стороны за спиной.

Упражнения с эспандером для женщин

Женщинам упражнения с эспандером помогут подтянуть мышцы живота, ягодиц и бедер. Для женщин больше подойдут резиновые эспандеры. Начинать занятия сразу с эспандера не стоит, нужно разогреть мышцы при помощи легких упражнений, которые поводят обычно в сочетании с правильным дыханием. Можно также слегка побегать или попрыгать (хорошо это сделать под музыку) и только потом приступать к упражнениям с эспандером.

Резиновый эспандер может быть использован женщинами в любом возрасте и при любом весе, если правильно отрегулировать его силу путем снятия части резиновых струн. Упражнения с эспандером могут стать хорошей заменой занятиям в тренажерном зале.

Упражнения с эспандером для живота:

  • исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; сложить эспандер пополам, вставить в петлю ступню одной ноги, а другой держать эспандер на уровне плеча, после чего делать наклоны корпусом в сторону руки, которая держит эспандер (таз неподвижный); поменять руки и делать наклоны в другую сторону.

Упражнения с эспандером для ягодиц:

  • исходное положение: стоя лицом к спинке стула; обвязать лодыжки эспандером, (живот втянут, ягодицы напряжены), отвести ногу назад, а потом вернуть в исходное положение; поменять ноги местами и повторить упражнение;
  • исходное положение: стоя лицом к спинке стула; так же, как в предыдущем упражнении, обвязать лодыжки эспандером (живот втянут, ягодицы напряжены), а затем отвести ногу в сторону; поменять ноги местами и повторить упражнение;

Упражнения с эспандером для бедер

  • исходное положение: лежа на спине; сложить эспандер пополам, согнуть одну ногу в колене, подтянуть ее к груди, вставить ступню в петлю эспандера и медленно распрямить ногу; поменять ноги и повторить упражнение;
  • исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища; обвязать лодыжки эспандером, поднять прямые ноги (ступни смотрят вверх) так, чтобы они составляли прямой угол по отношению к туловищу, после чего медленно разводить и сводить ноги;
  • исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; стать ногами на эспандер, концы его взять в руки на уровне паха и медленно делать движения в сторону поочередно той и другой ногой.

Эспандер – прекрасный спортивный снаряд, который подойдет для занятий, как мужчинам, так и женщинам.

Красота Вашего тела -эспандер для мышц груди творит чудеса!

Эспандеры являются очень удобным и широко применяемым тренажером, ведь упражнения с эспандером не требуют походов спортивный зал и большого свободного пространства.

Продаются эспандеры в отделах спортивных товаров и представлены в большом разнообразии. Для развития мышц кистей рук существуют кольцевые эспандеры, а также предлагаются эспандеры ленточные, пружинные, трубчатые, с защитным рукавом…

Условия для занятий с эспандером

Как же правильно организовать тренировку с эспандером? Можно выполнять определенный комплекс упражнений с опытным тренером, который поможет выбрать наиболее подходящие именно для Вас упражнения, а можно выполнять комплекс упражнений самостоятельно. В любом случае необходимо запомнить несколько основных правил занятия с эспандером:

Перед тренировкой с применением эспандера рекомендуется провести разогрев мышц тела, ведь при сильной силовой нагрузке на не разогретое тело можно получить травмы мышц. что нежелательно и неприятно.

Нагрузку, как и при занятиях на любом другом тренажере, надо увеличивать постепенно, от простых упражнений переходя к более сложным.

Во время занятий необходимо следит за дыханием и водным балансом организма, чтобы тренировки приносили только пользу телу и удовольствие душе.

Итак, эспандер грудной, упражнения для развития мышц груди принесут Вам пользу для Вашей фигуры, а также позволят заниматься при помощи эспандера в любое время и в любом месте, а приведенные ниже упражнения помогут Вам правильно провести тренировку.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Резиновый грудной эспандер является прекрасной равноценной альтернативой обычным тренажерам в классическом понимании, поскольку «резина» позволяет проработать грудные мышцы, создавая максимальную нагрузку в пиковой точке растяжения эспандера. А это дает возможность получения нагрузки, равной 30-40 кг блочного тренажера.

Итак, комплекс упражнений для выполнения с эспандером для развития грудных мышц.

Упражнение 1. Разведение рук в положении стоя. Закрепленный снизу эспандер надежно укреплен. Скрещивая ручки эспандера, разводим руки до максимума вверх, а в верхней точке делаем секундную паузу. Данное упражнение позволяет проработать средние дельтовидные мышцы.

Упражнение 2. Разведение рук в наклоне. Ручки эспандера тянутся вверх и вниз накрест, при этом положение тела сохраняется в течение всего упражнения – в наклоне стоя. Упражнение позволяет проработать задние дельтовидные мышцы.

Упражнение 3. Приведение руки в положении стоя. Эспандер надежно закреплен на уровне груди. В позиции стоя, ноги поставлены на ширину плеч, руки на высоте пояса. Эспандер натягивается в горизонтальном положении. Подходы делаются по очереди обеими руками, приводя руки горизонтально, при этом подконтрольно и медленно сокращая мышцы груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение направлено на проработку мышц груди -их общей проработки.

Упражнение 4 . Приведение рук стоя. Второй вариант предыдущего упражнения для прорабатывания верха грудной мышцы. Эспандер также укреплен на уровне груди. Руки удерживают эспандер в горизонтальном положении, и совершается приведение рук в направлениях внутрь и вверх. Туки совершают приводящие движения снаружи и внутрь, также контролируя сокращение грудных мышц. При максимальном напряжении мышц сохраните секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 5. В положении стоя, ноги расположены на ширине плеч, руки вытягиваем вперед. На первый счет разводим руки в стороны, сделав глубокий вдох. На второй счет выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы груди.

Выполняя приведенные выше упражнения, Вы сможете улучшить форму Ваших грудных мышц, повысить их тонус, а также поднять себе настроение. Эспандер, являясь совсем небольшим и недорогим спортивным снарядом, станет Вашим лучшим другом в приобретении красивой фигуры и хорошего настроения!

Главная Фитнес Красота Вашего тела -эспандер для мышц груди творит чудеса!

Интересное по теме:

  • Программа эффективных упражнений с эспандером для мужчин В наши дни в России, впрочем, как и в ряде
  • Домашний тренажер для пресса Выбираем домашний тренажер для пресса Подтянутая фигура и соблазнительные формы тела –
  • Тяги штанги к поясу в наклоне Тяга штанги в наклоне - основное базовое упражнение, которое относится
  • Женский тренинг. Программа тренировок для девушек По ряду анатомо-физиологических особенностей объемными бицепсами, прокачанными дельтами, рельефом грудных

Добавить комментарий Отменить ответ

Ножной эспандер – приводим ноги в порядок

Эспандером принято именовать тренажер, занятия с которым приводят к подтяжке и укреплению самых разных мышечных групп, а также улучшают процесс обращения крови в человеческом теле. Подобное приспособление радует своей мобильностью, практичностью, малогабаритностью, многофункциональностью и удобством использования.

Виды таких тренажеров

В зависимости от того, какой результат должно принести его использование, можно купить следующие модификации тренажера:

  • Эспандер. предназначенный для ног и ягодиц. Его позитивные качества равноценно понравятся мужчинам и представительницам прекрасного пола;
  • Резиновый эспандер для накачивания ног. Он способен непросто натренировать нижние конечности, но и оказать впечатляющее влияние на развитие грудных мышц. Упражнения с таким снарядом больше ориентированы на представительниц прекрасного пола. После его использования женский бюст приобретает упругость и подтянутость, что, можно сказать, и о ножках. Сам тренажер привлекает своей приемлемой стоимостью, компактностью и отменными пользовательскими параметрами;
  • Эспандер ленточный, предназначенный для ног и рук ;
  • «Восьмерка », изначально позиционировался как приспособление для тренировки ног, но используется для поддержки всего организма в здоровом тонусе;
  • « Бабочка », делает накачивание ног простым и удобным занятием. Специфический принцип действия этого приспособления позволяет одновременно стимулировать почти все мышцы тела.

Как тренировать ноги?

По сути, именно нижние конечности считаются самой обозримой частью дамского тела. Именно на ноги и их физическое состояние обращают взор все мужчины, без исключения. И как показывает практика, им нравятся именно стройные и подтянутые формы, достичь которых можно многочисленными способами и физическими упражнениями.

Среди них самое почетное место, ввиду своей эффективности и элементарности, занимают занятия с эспандером. Именно его силовая нагрузка приносит мышцам ног наибольшую пользу.

Поскольку резиновый эспандер – весьма суровый снаряд, и к нему нужно относиться без легкомыслия и недооценивания. Непродуманные и хаотичные упражнения для ног с персонально купленным эспандером вполне могут обернуться тяжкими последствиями и растяжениями мышц.

Кроме этого, крайне важно соблюдать регулярность занятий, строго подбирать для них время и совмещать с другими видами физической активности.

Так, например, упражнения с эспандером «бабочка » или «восьмерка » для ног можно сочетать с кульбитами на скакалке, бегом или спортивным вариантом ходьбы. Заядлые спортсмены рекомендуют дополнять использование тренажера массажем, который помогает мышцам восстановиться после продолжительных и интенсивных занятий, а коже – приобрести отменный вид и стать более эластичной.

Помните, что мышцы ног очень «любят » гармонию, и им важно не подвергаться внезапным силовым нагрузкам, способным спровоцировать серьезные трудности с общим здоровьем. В целом же, упражнения с таким типом тренажера стоит начинать лишь после консультации со своим врачом или тренером.

Основные противопоказания

Относительно этого пункта, можно сказать, следующее: чрезмерно интенсивное использование эспандера чревато перегрузкой мышц и вполне закономерными негативными последствиями.

Упражнения, направленные на укрепление и тренировку нижних конечностей – это очень серьезные занятия, проведение которых невозможно при следующих состояниях здоровья:

  • Расположенности к разрывам капилляров и сосудов;
  • Диабете любой степени сложности;
  • Трудностях с кровяным давлением в артериях;
  • Разнообразных сердечных патологиях;
  • Установленных болезнях раковой этиологии;
  • Кожных образованиях инфекционного происхождения;
  • Открытых ранках на нижних конечностях и прочее.

Как верно выбрать?

Самой простой разновидностью такого приспособления является ленточный эспандер из резины. Он экономичен и элементарен, но не всегда удобен ввиду отсутствия ручек. В этом плане намного удобнее трубчатый вариант приспособления, но за комфорт придется «заплатить » ограниченным набором упражнений.

Если перед вами стоит задача добиться предельно возможных физических нагрузок, смело приобретайте металлический эспандер пружинного типа, а потребность нагрузок в статике удовлетворит кольцо-амортизатор, дополненное широкими и мягкими манжетами на липучках.

Помочь определиться с окончательным выбором, может, цветная маркировка таких изделий. Так, например, желтые и розовые отметины означают, что изделие адаптировано для деток и людей, минимально подготовленных в физическом плане.

Зеленый цвет означает, что тренажер может использовать среднестатистическая женщина, желающая немного подкачать мышцы ног. Приспособления, помеченные красным, ориентированы на подготовленных дам и неспортивных мужчин, тогда как синие метки сигнализируют о том, что эспандером может пользоваться только человек, привычный к силовым тренировкам.

Очень важно, чтобы выбранный вариант тренажера отвечал уровню вашей физической подготовки, иначе ни о каком полноценном накачивании ягодиц или рук не может идти и речи. Обязательно опробуйте приобретение прямо в торговом зале. Натягивание и сжимание снаряда должно происходить с усилием, но приносить с собой уверенность и комфорт. Трезво оцените свои физические возможности и не покупайте слишком жесткое изделие.

Не забудьте проверить качество всех отдельных элементов и использованных материалов. Если после тестирования на каучуковой ленте появились трещины или белые полоски, товар не стоит вашего внимания и денег.

Хотите обезопасить себя и снизить риск травмирования лопнувшим эспандером? Покупайте снаряд с дополнительным покрытием из резины. Остановите внимание и на ручках тренажера, которые не должны скользить в потных ладонях, иметь шероховатости и прочие дефекты.

Источники: http://www.beautynet.ru/fitness/2940.html, http://justfitnes.ru/krasota-vashego-tela-espander-dlya-myshc-grudi-tvorit-chudesa/, http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/nozhnoj-espander-privodim-nogi-v-poryadok

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения