Главная » Как правильно дышать

Скандинавская ходьба с палками как правильно дышать

Скандинавская ходьба – как правильно ходить?

Скандинавскую ходьбу как вид оздоравливающей организм физической культуры запатентовал Марк Кантан – финн по происхождению. Родоначальниками самой же идеи являются финские спортсмены-лыжники, которые тренировались таким способом летом, стараясь держать руки в форме. Сегодня этим видом спорта увлечен весь мир, а мировая ассоциация скандинавской ходьбы включает в себя уже 25 стран. Как правильно ходить при скандинавской ходьбе. будет рассказано в этой статье.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Этот вид спорта хорош тем, что человеку не нужно как-то себя пересиливать и запоминать сложную технику выполнения: при занятиях он двигается вполне естественно. Верхние и нижние конечности, а также туловище двигаются свободно и слаженно. Палки переставляются в ритме ног: при выносе правой ноги вперед выдвигается левая палка и наоборот. Очень важно соблюдать именно такую ассиметричность. Оба снаряда следует держать рядом с корпусом, разносить их по сторонам слишком широко не рекомендуется. Правильная скандинавская ходьба с палками предусматривает такую последовательность выполнения движений: делая первый шаг, немного согнуть одну руку в локтевом суставе и вытянуть вперед, следя за тем, чтобы снаряд находился под углом.

Другую руку, согнутую в локте, следует держать на уровне бедер и направлять назад. Темп следует держать несколько более интенсивный, чем при обычной прогулке. Амплитуду движений верхних конечностей определяет ширина шага и именно от этого зависит общая нагрузка на мышцы тела. При правильной технике скандинавской ходьбы стопа становится сначала на пятку, а затем на носок. При этом перемещаться нужно плавно, без рывков. Интенсивность ходьбы определяется состоянием здоровья и другими факторами. Если необходимо снизить нагрузку, то размах рук следует сделать мельче, а вот при увеличении амплитуды движения рук трудоемкость тренировки повышается.

Правильное дыхание при скандинавской ходьбе

Как правило, скандинавской ходьбой занимаются целыми командами, отправляясь на пешие прогулки в лес, парк и другие живописные места. Однако, долго разговаривать со спутниками вряд ли получится, так как легко сбиться с ритма и устать. Поэтому лучше сосредоточиться на дыхании, хотя каких-либо четких руководств по этому поводу нет. Рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать через рот, потому как это наиболее приемлемый вариант для большинства людей. Тем, кто интересуется, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, можно рекомендовать придерживаться ритма с соотношением вдоха и выдоха 1:2. То есть на каждые 2 шага делать вдох, а выдыхать через каждые четыре.

Другие условия правильной скандинавской ходьбы

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Можно сделать простую зарядку, проработав по очереди все мышцы тела. То есть выполнить наклоны корпуса, приседания, вращательные движения рук и ног и пр. Заканчивать ходьбу должны упражнения на растяжку. У многих на первых порах будут ощутимо болеть мышцы, а чтобы минимизировать такие неприятные последствия, необходимо принять после тренировки теплую ванну, а после сделать самомассаж ног.

Тренироваться следует пару раз в 7 дней по 30–60 минут. Наращивать частоту и продолжительность следует постепенно, прислушиваясь к своему организму. В любом случае ходьба должна приносить удовольствие, а не доводить до изнеможения. Обувь и одежда должны быть удобными, речь идет о кроссовках по размеру и спортивном костюме. При желании можно приобрести специальное обмундирование для занятий ходьбой с палками. Специалисты не запрещают чередовать медленную и ускоренную ходьбу, короткие пробежки и пятиминутки для отдыха.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт обязательна!

Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания; ходьба с палками -видео

Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей в крупных городах России. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.

Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками -однако, это один и тот же вид ходьбы.Северная ходьба с палками -это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные

Нордическая ходьба с палками: экскурс в историю

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время . а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность . В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В России о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

Видео: Скандинавская ходьба с палками -первая тренировка

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства . Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.

Польза скандинавской ходьбы с палками; кому показана спортивная ходьба с палками?

Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ -всем, но в особенностилюдям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом. Читайте также: Как ускорить метаболизм и похудеть?

Плюсы ходьбы с палками:

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:

  • Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц .
  • Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса. что особенно важно при остеохондрозе.
  • Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
  • Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
  • Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
  • Проходит на свежем воздухе. в любом выбранном месте.
  • Объединяет единомышленников. с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
  • Нормализует сон. укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
  • Сжигает на 50% калорий больше. чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
  • Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса .
  • Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между отдыхающими при гиподинамии зонами мозга.

Скандинавская ходьба с палками -противопоказания

Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:

Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход. чтобы правильно рассчитывать нагрузку.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками, видео

Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников. при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:

  • Вначале от вас требуется расслабить плечи . выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
  • Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок . Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
  • Шаг за шагом держите палки рядом с телом . перенося вперед на размер вашего шага.
  • Следите за ритмичностью дыхания . Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Видео: Уроки скандинавской ходьбы

Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная -замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Сайт Colady.ru предупреждает: если у Вас есть какие-либо заболевания, скандинавской ходьбой с палками занимайтесь только после обследования и по рекомендации врача!

Скандинавская ходьба: ее смысл, особенность и техника

В статье Оздоровительная ходьба – путь к долголетию я рассказала о пользе одного из самых простых и демократичных способов оздоровления для пожилых людей. Тогда же я пообещала рассказать о разновидности оздоровительной ходьбы – ходьбе скандинавской. Сегодня я выполняю свое обещание.

Как на лыжах, но без лыж

Скандинавская, финская или северная ходьба (Nordic Walking) как разновидность спортивной ходьбы возникла в Финляндии. Это произошло в начале 40-х годов прошлого столетия. Сегодня у нее – миллионы приверженцев во всем мире, в т.ч. в России. Если говорить упрощенно, то скандинавской ходьбой принято называть ходьбу с палками (нордиками), похожими на лыжные.

Естественный вопрос: для чего нужны эти палки? Не проще ли ходить без них? Ответ тренеров: палки – это своеобразная опора, они призваны согласовывать движения рук и ног, помогают отталкиваться во время ходьбы, благодаря чему весь процесс облегчается без снижения нагрузки.

Польза скандинавской ходьбы

Тренировки в виде скандинавской ходьбы относятся к кардиотренировкам. Простая прогулка в парке дает нагрузку на ноги. При ходьбе со специальными палками возникает дополнительная нагрузка на верхние отделы тела – спину, плечи, руки. Ученые утверждают, что при занятиях этим видом ходьбы калорий сжигается больше почти на 50 процентов, чем при обычных прогулках (от 400 ккал за 1 час тренировки).

Активные движения рук обеспечивают подтяжку бицепсов и трицепсов, которые почти не работают в обычных условиях. А недостающую нагрузку на брюшной пресс можно усилить, если при ходьбе делать легкие ритмичные повороты корпуса вправо/влево, так произойдет подключение к работе, в частности, косых мышц пресса.

Немаловажным плюсом скандинавской ходьбы можно назвать нормальный цвет лица после тренировки (за исключением легкого румянца). Тогда как после обычного бега и других активных физических нагрузок лицо приобретает угрожающий багровый цвет, что говорит о повышенной температуре тела, что нежелательно, или о сбоях в работе сердечно-сосудистой системы, недопустимых для пожилых людей. Скандинавская ходьба с соблюдением всех правил тренировки только улучшит кровообращение, заставит сердце, сосуды и легкие работать четко и слаженно.

Кто может ходить по-скандинавски

Исключительно все! Противопоказаний нет. Ритм, скорость, нагрузку всегда можно уменьшать или увеличивать в соответствии с самочувствием и состоянием здоровья. Скандинавская ходьба не требует особых условий и специальных навыков, заниматься можно в парке, в лесу, во дворе, да просто на улице, а овладеть ею легко могут все от мала до велика.

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы выбирается по вкусу, а вот палки-нордики необходимо купить в магазине спортивных товаров. Продавец-консультант обязательно поможет вам приобрести палки с учетом вашего роста.

Техника скандинавской ходьбы

Займите исходную позицию: вытяните правую руку вперед, удерживая палку под углом, левую руку держите свободно на уровне таза и тяните назад. При шаге опускайте ногу на пятку, а далее постепенно перемещайте ее на носок, в результате ваша ступня должна оказаться на поверхности земли (асфальта, песка, гравия) целиком. Держите ритм: правая рука – левая нога, поддерживайте корпус под незначительным углом, а не вертикально. При скандинавской ходьбе всегда держите ноги в чуть согнутом положении.

Палки удерживайте близко к туловищу, не разводите руки чересчур широко. Палкам отводится роль опоры и «согласователя» движений рук и ног. Кроме того, во время ходьбы они помогают отталкиваться и берут на себя часть нагрузки, деликатно «отводя» ее от ног и уменьшая давление на колени и другие суставы нижних конечностей.

Как дышать при скандинавской ходьбе

В начале тренировки можете дышать через нос. Если вы увеличите темп и ритм, вам понадобится больше воздуха, и вы естественным образом начнете дышать через рот. Ничего страшного в этом нет, просто следите, чтобы дыхание оставалось ровным, без свиста и хрипа. Вы должны чувствовать себя комфортно. Старайтесь, чтобы вдох и выдох находились в соотношении 1:1,5-2, т.е. если вы делаете вдох на 2 шага, то выдох делайте на 3-4 шага.

Насколько частыми должны быть тренировки

Вы можете заниматься скандинавской ходьбой хоть каждый день и по времени столько, сколько вам захочется. Некоторые пожилые дамы даже в магазин ходят, вооружившись нордиками и заплечным рюкзачком для покупок. Оптимальным же считается проведение 2-3-х получасовых тренировок в неделю.

P.S. после тренировки полезно расслабиться. Можете принять теплую ванну. Для усиления релакс-эффекта можете добавить в воду несколько капель масла лаванды, бергамота, иланг-иланг, жасмина и др. Чтобы масло хорошо растворилось в воде, капните его на небольшое количество морской или обычной соли, а затем бросьте в ванну. Если есть возможность посетить после тренировки баню или сауну, будет вообще супер!

Светлана Засельская, тренер по фитнесу

Источники: http://womanadvice.ru/skandinavskaya-hodba-kak-pravilno-hodit, http://www.colady.ru/skandinavskaya-xodba-s-palkami-polza-protivopokazaniya-xodba-s-palkami-video.html, http://moyvozrast.ru/fitnes/skandinavskaya-hodba-ee-smyisl-osobennost-i-tehnika

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения