Главная » Как правильно дышать

Правильно дышать жиме штанги

Добрый день, уважаемые читатели!

В предыдущей статье про узкий и широкий хват при выполнении жима лежа мы определялись с шириной хвата. Сегодняшняя статья, как мне кажется, плавно перетекает из вчерашней, и я надеюсь, поможет вам лучше разобраться, как правильно делать жим лежа.

Самое популярное упражнение

Думаю, никто из вас не удивится, если я скажу, что жим лежа самое популярное упражнение. Особенно по понедельникам и вторникам в вечернее время все скамьи в тренажерных залах, как правило, заняты. В связи с этим возникает закономерный вопрос, все ли люди, занявшие эти скамьи, правильно выполняют жим лежа?

Правильная техника выполнения

Надо сказать, что выполнение жима штанги на горизонтальной скамье в положении лежа, сопряжено с риском получения травмы. Поэтому, я постараюсь, выделить основные моменты, при соблюдении которых вы можете избежать проблем со здоровьем.

  1. Хват рук чуть больше ширины плеч.
  2. Когда штанга в нижнем положении, руки должны быть согнуты в локтях под углом 45 градусов.
  3. Держите движения штанги под контролем. Спина, руки, ноги и грудь в напряжении.
  4. Грудь должна быть выпрямлена на протяжении всего движения штанги (вниз-вверх).
  5. Когда штанга находится в нижнем положении -вдох. В верхнем – выдох.
  6. Ноги, верхняя часть спины, таз и ягодицы жестко зафиксированы и не отрываются от поверхности.
  7. Во время жима штанги от груди помогают ноги, активно упираясь в пол.
  8. Во время движения штанги руки и локти «не гуляют» в разные стороны, а находятся в одной плоскости.

Видео для наглядного ознакомления с техникой выполнения жима

Несколько советов по выполнению жима лежа

1. Что делать если при жиме разъезжаются локти? Необходимо во время жима постараться, как можно ближе, прижать локти к бокам. Так вы сможете выработать технику и фиксировать жестче локти. Данная тренировка позволяет увеличить силу трицепсов и не разводить локти в стороны. Сначала попробуйте сделать это с легким весом.

2. Возрастает нагрузка на плечевой сустав или даже возникает боль в плечах. Это связано всё с той же проблемой разведения локтей в нижнем положении. В таком состоянии нагрузка на плечи возрастает в несколько раз. Если ваши локти оказались в буквальном смысле за ушами, то сдвигайте их ближе к туловищу. Следите за углом сгибания рук (45 градусов).

3. Не бросайте штангу на грудь. Некоторые, таким образом, пытаются помочь себе выжать вес. Возрастают риски получить травму грудины или сбить дыхание. К тому же вы снимаете нагрузку с мышц.

4. Не ставьте ноги на скамью и не отрывайте таз. Ноги на скамье увеличивают нагрузку на поясницу (риск травмы) и неравномерно распределяют вес штанги. Отрывая таз, вы также рискуете надорвать поясницу.

Кстати, товарищ, а сколько ты жмешь? Если у вас есть соображения или вопросы по данному поводу, оставьте, пожалуйста, свои комментарии.

Как правильно делать жим лежа?

Жим лежа – базовое упражнение, которое входит в основной комплекс для пауэрлифтинга. Его включают в свои тренировки не только опытные, но и начинающие спортсмены. Важна правильная техника, в противном случае можно не рассчитывать на хорошие результаты, а также существенно повышается риск получения травмы.

Как правильно делать жим лежа?

Есть несколько важных аспектов, которые стоит учитывать, чтобы получить от тренировки желаемый результат.

  1. Ширина хвата. Чтобы основная нагрузка шла на грудные мышцы. держать штангу рекомендуется на расстоянии чуть больше ширины плеч – правильный хват при жиме лежа. Если гриф взять очень широко, то прорабатываться будет целевая мышца, и хорошо нагрузить грудь не получится. В том случае если держать штангу узким хватом, то в большей степени будет работать трицепс.
  2. Амплитуда. Для увеличения мышечного объема лучше всего работать внутри амплитуды, то есть в верхней точке не выпрямлять полностью руки, оставляя небольшой угол в локтях. Опуская гриф, не стоит его класть на грудь, тренеры говорят о том, что правильный жим – когда до тела остается пара сантиметров.
  3. Траектория движения. В начале тренировки следует поднимать гриф исключительно, соблюдая вертикальную траекторию. Такие движения позволяют нагрузить грудные мышцы, да и есть прекрасная возможность все контролировать. Когда будет, достигнут определенный результат, стоит переходить на траекторию, которая подразумевает смещение верхней точки к уровню глаз.
  4. Темп. Разбираясь в том, как правильно выполнять жим лежа, нельзя упустить этот важный аспект упражнения, от которого зависит результат. Чтобы снизить риск получения травм и усилить эффект, рекомендуется делать все плавно без резких движений. Еще один важный момент – опускать штангу стоит медленнее (2-3 сек.), чем поднимать (1-2 сек.). В верхней точке рекомендуется задержаться на секунду, что приведет к максимальному сокращению грудных мышц.
  5. Дыхание. Правильный жим штанги лежа подразумевает резкий выдох во время подъема штанги и вдох при ее опускании. Многие начинающие спортсмены делают серьезную ошибку и задерживают дыхание во время выполнения упражнения, что негативно сказывается на результате.

Как правильно делать жим штанги лежа - последовательность

Начинать следует с разминки и растяжки, на это достаточно потратить всего 5 мин. К примеру, можно выполнять сведения и разведения гантелей, а также их подъем и кубинский жим.

Для выполнения самого упражнения лягте на скамью, поставьте ноги широко и упритесь полной стопой. Во время всей тренировки шевелить ногами запрещено. В скамью следует упереться затылком и верхней частью спины. Необходимо сделать грудной мост, для чего сведите лопатки вместе. Учитывая сильный упор ногами, ягодицы должны лишь немного касаться скамейки. Штангу необходимо зафиксировать на прямых руках в точке, с минимальным ходом штанги. Уже известно, что опускаться вниз следует на вдохе, при этом держа локти прижатыми к туловищу. Дойдя до крайней точки, поднимитесь на выдохе вверх.

  1. Чтобы обезопасить себя от травм, рекомендуется использовать ремни для кистей и атлетический пояс.
  2. На первых этапах тренировки нужно проводить с помощником, который в любое время сможет помочь поднять штангу. Просите страховщика снимать штангу со стоек и давать вам в руки.
  3. Ни в коем случае не отрывайте таз от скамьи, поскольку это не поможет в результатах, но при этом может привести к получению серьезных травм позвоночника.

Обязательно возьмите себе на заметку все данные советы и рекомендации, чтобы получить от упражнения максимальный результат.

Правильное дыхание во время тренировок


Правильное дыхание - позволяет увеличить силовые показатели и эффективность тренировочного процесса.
Главное правило – силовое упражнение на усилие делаем выдох!

Значит, что выдох делаем в момент, когда вы испытываете максимальную нагрузку. Соответственно вдох происходит в фазу наименьшей нагрузки. Причина в том, что во время фазы выдоха более эффективно напрягается скелетная мускулатура. Исследования, которые проводили физиологи, доказали, что максимальное напряжение мышц происходит на фазу выдоха или на задержке дыхания. Кроме того, в фазе выдоха стабилизируется и напрягается пресс и все тело, в том числе мышцы грудной клетки, что создает хороший прочный каркас, при этом намного удобней развивать усилие. Наоборот, при фазе вдоха, раздувается и растягивается грудная клетка, расслабляются и растягиваются мышцы живота (пресс), это и делает не самой оптимальной фазой для включения и напряжения мышечных групп.
Многие советуют задерживать дыхание на усилие, особенно, при выполнении становой тяги или приседание со штангой, но я бы так не советовал. Сама задержка дыхания на усилие, а тем более, когда вы работаете с большими весами, очень сильно поднимает артериальное давление, и это очень опасно, особенно если присутствует артериальная гипертензия или присутствуют скомпрометированные внутренние органы (сердце, головной мозг, глаза, почки), которые очень чувствительны к повышению АД. Я советую при борьбе с большим весом, по немного выдыхать, дабы потихоньку снимать напряжение в сосудах, если у вас силовое напряжение взрывное то и можно выдыхать тоже быстрым темпом.

Профессиональные силовые спортсмены. при подъеме большого веса делают не большую задержку дыхания в нужной фазе. Например, при жиме лежа. как делаю я, делаю большой вдох, после чего задерживаю дыхание, после прохождения штанги мертвой точки начинаю выдыхать по темпу жима. Но все равно, лучше, чем меньше задерживать дыхание, так лучше для вашего здоровья.

Если вы перестроите себя на правильное дыхание, вы сразу почувствуете - что-то вас раньше очень сильно сковывало.
Разберем примеры правильного дыхания:

Как правильно дышать - жим лежа:
Когда выжимаем штангу в верх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
И все то же самое при других видах жима (жимы под углами, жим гантелями, жим стоя )
Так как максимальное усилие проходит во время выпрямления рук, а значит должен быть выдох.

Как правильно дышать - бицепс:
Вы сгибаете руки, сокращаете бицепс, тут максимальное усилие – выдох.
Опускаем руки – вдох.
Тут не важно, какой бицепс вы делаете, аналогия одинаковая как бицепс, на штанге или на гантелях.

Как правильно дышать - отжимание от пола:
Когда само усилие, а именно разгибание рук тогда – выдох.
Когда опускаете туловище – вдох

Как правильно дышать - подтягивание на перекладине:
При сгибании рук, когда подтягиваетесь на перекладине - выдох
Когда опускаетесь – вдох

Как правильно дышать - упражнение на пресс:
Брюшной пресс это мышца выдоха, она напрягается при выдохе!
Значит, поднимаем туловище делаем выдох, или поднимаем ноги – выдох.
При опускании туловища или ног – вдох

Как правильно дышать - приседание:
Когда приседаем – вдох
Поднимаемся – выдох
Пример дыхания во время приседания с большим весом.
Когда человек держит на плечах большой вес, то тело значительно сдавливается от нагрузки. Поэтому, желательно делать вдох в положении стоя и постепенно выдыхать воздух до полного приседания.

Как правильно дышать при беге:
Нужно выбрать оптимальное дыхание, которое будет отвечать вашему темпу бега, это положение относится и к другим видам спорта: плавание, аэробика Главное условие при занятиях кардио - дышать носом, так как воздух увлажняется и согревается, проходя носовые ходы.

Правильный режим дыхания - залог вашего здоровья, от которого на прямую зависит оптимальное функционирование других органов и систем!

PS: Права защищены!

Комментарии

Источники: http://bodykeeper.ru/kak-vypolnyat-zhim-lezha/, http://kak-bog.ru/kak-pravilno-delat-zhim-lezha, http://food4strong.com/blog/pravilnoe-dyhanie-vo-vremya-trenirovok

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения