Главная » Как правильно дышать

Правильно дышать тренажерном зале

Если вы, наконец-то решили сдел ать себе спортивное телосложение, то правильно сделали, что открыли статью: Как правильно заниматься в тренажерном зале? Так как, если вы не будете знать основных советов, то не видать вам хорошего прогресса на пути к идеальному телосложению.

Очень много молодых ребят приходят в тренажерный зал, не имея в голове правильной информации о том, как же нужно правильно тренироваться, для того что бы был хороший прогресс. И как следствие, через 1 – 2 года они получают тот результат, который (при определенных базовых знаниях) можно было достичь всего за 4 – 5 месяцев.

Как правильно заниматься в тренажерном зале?

Ниже приведены основные советы для новичков в тренажерном зале.

Совет №1 – Разминка

НИКОГДА не начинайте тренировку, не сделав хорошую разминку. Разминка это очень важная составляющая полноценной тренировки. Её цель заключается в том, что бы подготовить организм к дальнейшей тяжелой работе и минимизировать шанс получить травму. Более подробно о разминке читайте в конце статьи.

Совет №2 – Правильная техника

НИКОГДА не гонитесь за большими весами, жертвуя правильной техникой. С самого первого дня в тренажерном зале учитесь делать все упражнения с идеально правильной техникой. Берите пустой гриф или самые легкие гантели и отрабатывайте технику (не думайте о том, что кто то скажет что вы слабак, потому что, если этот кто то делает не правильно, то через 4 – 6 месяцев вы его обгоните по результатам).

Совет №3 – Базовые упражнения

С первого дня тренировок и до того момента, пока вы не станете на 12 – 20кг больше своего роста, ваша тренировочная программа должна состоять на 70 – 80% из базовых упражнений. Именно базовые упражнения дают максимальную силу и мышечную массу.

Совет №4 – Дыхание

Обя зательно научитесь правильно дышать, так как не правильное дыхание снижает эффективность тренировок и очень сильно нагружает сердце. Техника дыхания: «во время максимальной нагрузки – выдох, во время минимальной нагрузки – вдох».

Совет №5 – Прогрессия

Это, наверное, самы й важный совет из темы: «как правильно заниматься в тренажерном зале». Что бы был постоянный рост мышечной массы и силы, старайтесь увеличивать вес на штанге или вес гантелей 1 раз в 2 недели (если сможете увеличивать вес каждую неделю, не нарушая технику, то это будет вообще идеально). Запомните: если увеличиваются рабочие веса, то значит, растет масса и сила (мышцам незачем расти, если вес на штанге один и тот же).

Совет №6 – Подходы и Повторения

Обычно рекомендуют делать 1 – 2 разминочных подхода и 3 рабочих. Основа повторений для набора мышечной массы: 6 – 12. Именно такое количество считается самым эффективным в плане массонабора. Более подробно о количестве повторений и подходов читайте в конце статьи.

Совет №7 – Тренировочный дневник

Еще о дна очень важная штука, без которой вы не сможете прогрессировать. Где то 80 – 90% новичков не используют тренировочный дневник (и как правило – не прогрессируют). Более подробно о тренировочном дневнике читайте в конце статьи.

Совет №8 – Отдых между подходами

Отдых так же н емало важен. Нужно точно знать, сколько отдыхать, что бы получить максимальный эффект от тренировки. Золотая середина это 50 – 90 секунд (не больше – не меньше). Для больших мышечных групп: 70 – 90сек, а для маленьких: 50 – 60сек.

Совет №9 – Длительность тренировки

Это не боевые искусства, поэтому здесь не р аботает правило: «Хочешь быть первым? – Тогда уходи с тренировок последним!». Более подробно о том, сколько должна длиться тренировка, читайте в конце статьи.

Пожалуй, это ТОП – 9 самые основные и самые важные советы для новичков в тренажерном зале. Используйте их в своих тренировках, и результат не заставит себя ждать!

Правильное дыхание во время фитнеса


Правильное дыхание всегда является важным во время любых физических нагрузок, в том числе и во время фитнеса. На школьных уроках физкультуры часто преподаватели делали акцент на правильной постановке дыхания. Такая же ситуация в любой спортивной секции или тренажерном зале. Каждый инструктор делает акцент на правильном дыхании.

Во время занятия фитнесом очень важно делать выдох во время напряжения мышц. Те, кто регулярно занимаются фитнесом, часто не обращают внимание на то, как важно правильно поставить свое дыхание во время упражнений. Но правильное дыхание очень сильно снижает нагрузку на сердце и дыхательную систему. Тем самым, правильное дыхание существенно увеличивает эффективность тренировок. Если у Вас постоянно заложен нос, то ни о каком правильном дыхании речи быть не может. Поэтому, при наличии проблем с дыханием, рекомендуем пройти процедуру кт носа, чтобы выяснить причины заложенности носа.

Специалисты рекомендуют выдыхать, когда мышцы напрягаются и делать вдох во время того, как они расслабляются. К примеру, во время качания пресса лучше всего вдыхать в момент поднятия ног, а выдыхать во время того как мы их опускаем, то есть в момент максимальной мышечной нагрузки.

Очень большой ошибкой можно считать задерживания дыхания во время того, как мышцы напрягаются. Это может вызвать недостаток кислорода в вашем организме и во время сильных физических нагрузок привесли к обмороку. Кроме того, задерживание дыхания не только снижает эффективность от занятий, но и приводит к ухудшению вашего самочувствие. И какое вы сможете получить удовольствие от занятий фитнесом, если при этом себя чувствуете плохо и находитесь в состоянии дискомфорта?

Если вы бежите, то лучше всего поддерживать дыхание в том ритме, в котором двигается ваше тело. В противном случае вы рискуете нарушить ритм движения и затрудните координацию своего тела. Правда, если вы бежите на короткое расстояние, то дышать следует сильней, так как ваше тело требует намного больше кислорода.

Правильно дыхание во время занятия фитнесом сможет помочь вам получить максимум удовольствия от тренировок и эффект несоизмеримый с тем, который вы можете получить при неправильном дыхании.

5 декабря 2011 Рейтинг: 4558

Проблема людей, ведущих сидячий образ жизни, в том, что они забывают, как нужно дышать. Поэтому, оказавшись в фитнес-зале, новички начинают дышать как можно чаще, быстрее, резче, глубже. Прежде чем приступить к тренировке, ознакомьтесь с простыми правилами.

Как правильно дышать во время тренировки?


Забудьте о поверхностном дыхании.
Это проблема всех горожан, которые, с одной стороны, отвыкли активно двигаться, а с другой, вынуждены инстинктивно защищаться от загазованности. Оставьте поверхностное дыхание для поездок в транспорте и прогулок вдоль дорог! Знайте: во время тренировки из-за него кровь не насыщается кислородом, следовательно, мышцы не могут сжечь достаточно жиров, чтобы получить энергию для движения. Вы устаете слишком быстро и не успеваете задействовать неприкосновенные запасы организма.

Кроме того, при неглубоком дыхании человек инстинктивно начинает дышать чаще. Однако выдох-то тоже поверхностный! В итоге из легких не выталкивается весь углекислый газ, а значит, кислород не может занять его место и потом попасть в кровь. При частом и неглубоком дыхании вы задыхаетесь, ощущаете боль под ребрами, пульс и давление скачут, а гипотоники могут даже упасть в обморок.

Вывод прост: нужно учиться дышать глубоко.

Дышите диафрагмой. Это, пожалуй, самое интересное. Нам часто говорят: «Дышите животом», но на самом деле главная дыхательная мышца тела - диафрагма. Эта большая куполообразная мышца находится под ребрами, это место еще называют солнечным сплетением. Теперь понимаете, почему тычок в эту область мгновенно выбивает воздух из легких и заставляет задохнуться? Во время занятий периодически сосредотачивайтесь на диафрагме, ощущайте, как она поднимает и расширяет ребра для вдоха и сжимается, сдвигая их, чтобы вытолкнуть воздух при выдохе.

Дышать ртом или носом?

С точки зрения физиологии лучше всего глубоко вдыхать носом и не менее полно выдыхать ртом. Однако при занятиях на улице дышать так порой бывает тяжело. Когда температура ниже нуля, у человека на улице начинается насморк. В итоге дышать носом на улице становится затруднительно. При этом чаще всего от аллергии на холод страдают как раз те, кто много гуляет зимой, бегает или катается на лыжах. Учтите, что у медиков особых возражений против выдоха ртом на тренировке нет: просто он должен быть чуть короче. В плавании же вдыхают ртом, выдыхают или носом, или носом и ртом.

Задыхаетесь на тренировке?

Это чаще всего случается во время бега, прыжков, танцев - в общем, при достаточно интенсивных нагрузках. Первая причина - поверхностное дыхание. Стали дышать полной грудью и все равно задыхаетесь? Значит, вы взяли слишком высокий темп. Не останавливайтесь сразу (это вызовет закисление крови, можно упасть в обморок), но постарайтесь снизить скорость - шагайте вдвое реже, не делайте сложные танцевальные па, просто маршируйте, пусть даже на месте. И акцентируйте внимание на выдохе, сделав его максимально глубоким, - тогда и вдох восстановится. Можно на вдохе поднять и развести в стороны руки, свести лопатки, расправить плечи, а на выдохе плавно их опустить - так вы максимально провентилируете легкие и успокоите дыхание.

Источники: http://progrees.ru/kak-pravilno-zanimatsya-v-trenajernom-zale/, http://xudeem-pravilno.ru/fitnes/92-pravilnoe-dyhanie-vo-vremya-fitnesa.html, http://www.sportzal.com.ua/poleznaya-informatsiya/pravilnoe-dyihanie-vo-vremya-trenirovki.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения