Главная » Как правильно дышать

Как правильно дышать чтобы уснуть

Как правильно дышать перед сном

Для полноценного сна необходимо, чтобы организм настроился на покой. Во время рабочего дня немногие следят, как именно они дышат. Между тем, поверхностное грудное дыхание может причинить дискомфорт, а также чревато кислородным голоданием мозга. Именно из-за этого люди часто испытывают вялость и слабость днем, но не могут уснуть ночью.

Для здорового полноценного сна необходимо дышать диафрагмой и только через нос. Нельзя сказать, что существует отдельный комплекс дыхательной гимнастики для крепкого сна, поэтому рекомендовано избирательно брать упражнения из йоги и пилатеса.

Для начала откройте окно или форточку, а затем лягте или сядьте. Медленно выдохните весь воздух из легких, чувствуя, как живот «прилипает» в спине. После этого выполните такой же плавный вдох, расширяя ребра и выпячивая брюшные мышцы. Сперва вы можете ощущать головокружение. Это неопасно, просто организм насыщается кислородом.

Прикройте одну ноздрю пальцем и совершите второй по 5 вдохов и выдохов. Повторите упражнение с другой ноздрей.

Как дышать чтобы уснуть, если у вас был напряженный день? Лягте на спину, выключите свет или оставьте ночник, при желании включите приятную музыку и расслабьтесь. Прикройте большим пальцем правую ноздрю, оттопырив безымянный палец той же руки. Вдохните через левую ноздрю, не переполняя легкие. Задержите дыхание минимум на 4-6 счетов. Затем прикройте левую ноздрю оттопыренным безымянным пальцем, отпустив большой, и медленно выдохните через правую. Повторите хотя бы 7 раз, потом начинайте вдыхать правой, а выдыхать левой ноздрей. По мере увеличения легких дыхание нужно задерживать на 10, 15, 20 счетов.

Чтобы очистить голову от забот и забыть о бессоннице, выполняйте каждый вечер импровизированный комплекс дыхательной гимнастики для крепкого сна. Лежа на спине, закройте глаза. Медленно выдохните через рот, выталкивая воздух диафрагмой. Затем быстро, но не резко вдохните носом, заполнив легкие до отказа. Ощущения не должны быть неприятными. Задержите дыхание, стараясь не напрягать мышцы шеи и плеч. Снова медленно выдохните ртом, «пристегивая» пупок к позвоночнику. Должно возникнуть чувство, что живот и поясницу «прошивает» насквозь одна сплошная линия. Опять задерживаете дыхание насколько, сколько сможете выдержать. Потом просто расслабляете мышцы живота и спокойно дышите в течение минуты. Для максимальной эффективности комплекса его нужно выполнять после душа или ванны, когда закончены все дела.

Как правильно дышать перед сном

Содержание

Если вы страдаете бессонницей, не спешите пить снотворное или успокоительное. Наладить сон можно с помощью правильного дыхания. Так что пора узнать, как дышать, чтобы уснуть и наслаждаться приятными сновидениями.

Инструкция

  • Для полноценного сна необходимо, чтобы организм настроился на покой. Во время рабочего дня немногие следят, как именно они дышат. Между тем, поверхностное грудное дыхание может причинить дискомфорт, а также чревато кислородным голоданием мозга. Именно из-за этого люди часто испытывают вялость и слабость днем, но не могут уснуть ночью.
  • Для здорового полноценного сна необходимо дышать диафрагмой и только через нос. Нельзя сказать, что существует отдельный комплекс дыхательной гимнастики для крепкого сна, поэтому рекомендовано избирательно брать упражнения из йоги и пилатеса.
  • Для начала откройте окно или форточку, а затем лягте или сядьте. Медленно выдохните весь воздух из легких, чувствуя, как живот «прилипает» в спине. После этого выполните такой же плавный вдох, расширяя ребра и выпячивая брюшные мышцы. Сперва вы можете ощущать головокружение. Это неопасно, просто организм насыщается кислородом.
  • Прикройте одну ноздрю пальцем и совершите второй по 5 вдохов и выдохов. Повторите упражнение с другой ноздрей.
  • Как дышать чтобы уснуть, если у вас был напряженный день? Лягте на спину, выключите свет или оставьте ночник, при желании включите приятную музыку и расслабьтесь. Прикройте большим пальцем правую ноздрю, оттопырив безымянный палец той же руки. Вдохните через левую ноздрю, не переполняя легкие. Задержите дыхание минимум на 4-6 счетов. Затем прикройте левую ноздрю оттопыренным безымянным пальцем, отпустив большой, и медленно выдохните через правую. Повторите хотя бы 7 раз, потом начинайте вдыхать правой, а выдыхать левой ноздрей. По мере увеличения легких дыхание нужно задерживать на 10, 15, 20 счетов.
  • Чтобы очистить голову от забот и забыть о бессоннице, выполняйте каждый вечер импровизированный комплекс дыхательной гимнастики для крепкого сна. Лежа на спине, закройте глаза. Медленно выдохните через рот, выталкивая воздух диафрагмой. Затем быстро, но не резко вдохните носом, заполнив легкие до отказа. Ощущения не должны быть неприятными. Задержите дыхание, стараясь не напрягать мышцы шеи и плеч. Снова медленно выдохните ртом, «пристегивая» пупок к позвоночнику. Должно возникнуть чувство, что живот и поясницу «прошивает» насквозь одна сплошная линия. Опять задерживаете дыхание насколько, сколько сможете выдержать. Потом просто расслабляете мышцы живота и спокойно дышите в течение минуты. Для максимальной эффективности комплекса его нужно выполнять после душа или ванны, когда закончены все дела.

Скажи!

Как научиться засыпать за 1 минуту

— Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8». Все что нужно сделать:

  1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
  2. Задержать дыхание на 7 секунд.
  3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро — всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам

Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть. Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам.

С момента подготовки к свадьбе я использую ее каждый вечер и, вставая утром, каждый раз поражаюсь тому, как хорошо она работает.

Автор: Алина Гонзалез
Перевод: AdMe.ru
Превью: © Jacob Lund / Shutterstock.com

Расскажите друзьям:

Источники: http://www.kakprosto.ru/kak-880422-kak-pravilno-dyshat-pered-snom, http://medsait.ru/vopros/kak-pravilno-dyshat-pered-snom, http://www.adme.ru/svoboda-psihologiya/kak-nauchitsya-zasypat-za-1-minutu-883360/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения